5 rounds

1000 m bike
10 t2b
3 bear complex
10 hspu
1000 m bike/ski
2 min rest

EMOM12 (6rds)
-17cal ab
-7.62m hs-walk (min 2.5m)

Shoulder press 1x10, 1x9

A,
Every 2 min for 8 min: (4 sets)
1 Paused* Squat Clean.1 Squat Clean

• Pause=3 sec pause in bottom positioj .=20 sec pause

Weight: 75%+ of 1 RM Clean

• Pause= 3 sec in the bottom

rest 2 min

B,
Every 2 min for 8 min: (4 sets)
1 Squat Clean

Weight: 85%+ of 1 RM Clean

rest 2 min

C,
Every 2 min for 8 min: (4 sets)
3 Paused Clean Pulls

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lonkankoukistaja
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus (vk polven ympäri)

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 maastaveto
3 x 8 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 6 yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 6 vaakasoutu

Push press 5x5

Front squat

4 x 8 @ 72-77% (2-3 RIR), rest 3:00-4:00 b/t sets

Deadlift
• 1 set of 5 reps at 65% NT1RM
• 1 set of 5 reps at 72.5% NT1RM
• 3 sets of 5 reps at 77.5% NT1RM
• 1 set of 5+ reps at 77.5% NT1RM

For time :

27-21-15-9-6-3

Deadlift 70/50kg
Burpees

TC 15

Skills

Metcon