3 Kierrosta:
12 Käsipainon siirto lankusta vuoropuolin
12-15 Face pull
12-15 Selänojennus

HUOLTO
2 kierrosta
1:00/00:15

•Kyykkypito KK
•Puppy pose
•Kyykistys + päkijöille nousu
•Pohje/akillesjänne pumppaus oik.
•Pohje/akillesjänne pumppaus vas.
•Kumpparilla käsien vienti ylhäältä sivulle
•Rintarangan kierto maassa oik.
•Rintarangan kierto maassa vas.
•Yläselän rullaus oik.
•Yläselän rullaus vas.
•Kepillä kyynerpäiden vienti eteen

8-8-6-6 V.1-2/120s

"Jack Sparrow"

For Time:
100/80 Calorie Row
50 Dumbbell Hang Power Snatches 22.5 / 15 kg
30 Dumbbell-Facing Burpees

Directly Into..

150ft. Single Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5 / 15 kg

*DB Hang Power Snatches: Switch Arms Every 5 Reps
*DB Overhead Walking Lunge: Switch Arms As Needed

31 burpee "Cash in"

Then 3rnd for time
25 alt db snatch
10 db burpee box over
90 DU

31 burpee "cash out"

3 x 10/10

5 ft
1000m bike @2kph
8 Power clean
6 Front squats
4 Push press
4 Bar facing Burpees
Bar @40kg

2 sets (every 10 min):

• 20/16 Calories Air/Assault Bike
• 20 V-Ups
• 25 Alternating Dumbbell Snatches (22.5/15 kg)
• 20/16 Calories Air/Assault Bike
• 20 V-Ups

Mark combined time used
Target time each set: 6-7 minutes
Time cap each set: 8 minutes

A: 8min emom 3x squat jump to box
B: FC lunge walk 3set
C: DB incline Bench press 3set
D: Deadlift 3x5
E: DB biceps curls 3set

-wall climb
- handstand seinällä/boxilla
- painonsiirrot käsillä seisonnassa
- olkapääkosketukset
- kiekon päälle askellukset