Tee lähestymissarjoja pikku hiljaa kohti 3 toiston maksimia. Keskity hyvään tekniikkaan!

2 Rounds Of AMRAP´S

AMRAP 5
15/11 Calories Row
10 Deadlift 50/35kg
10 Jumps Over Barbell
Remaining time Row Calories

Rest 3:00

AMRAP 5
20/15 Calories Bike
30 Reverse Lunges
30 Russian Twist 15/10kg
Remaining time Bike Calorie

Rest 3:00

Speedsters coaching - painonnostoleiri - Vihti - päivä 2

5 Rounds, Every 2:30

10 Hang power snatches (UB)

You can build the weight up (ONLY if moving well) OR stay at the same weight

Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.

Starting Weight. 60/42.5kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 42.5/30kg (95/65lbs). 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions. Start with a lighter load and build up IF moving well.

3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs*

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min pyörä
2min soutu

Tee toinen minuutti hieman kovemmalla tahdilla kuin ensimmäinen.

Sitten:
5+5 maailman parhain venytys
4+4 lankku + alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella
8 leveä kyykky seinää vasten

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min vaihtuva ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

2min kevyt
2min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan kahden minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

Vastaavanlainen harjoitus tehtiin edellisen kerran 21.9. Tuolloin raskas työosuus kesti 1,5 minuuttia.

Find heavy on the comblex, dont let go bar.
6 power clean
6 barbell row
6 front squat
6 stoh
6 back squat
6 push up

Engine

3 Sets:

• 40 Cal Row
• 40 WB
• 20 DB Snatch @45lbs
• 10 Burpee High Box Jump Over

rest 2min between sets

-Rest 5min-
Into,

20min Of:

• Echo Bike (20s hard/1:40 recovery pace)

Accessory + Skill

A) 3-4 Rounds For Quality:

• Accumulate 45s HS Hold
• 10-15 LU Raise (2x plate)
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Ring Push Up + 45s Ring Plank
• 1 Pegboard // 5-10 Peg Board Pull Up

30 min

• 1,2,3,4,5...

Pushups
Back ext.
Squats
Situps complex
Alt. Lunges (double)
Burpees

Situps complex: 1 regular situp, 1 Situp to left leg, 1 setup to right leg

bear pos. birddog 3x5/5

backsquat 3x3 @rpe8