For time

5-4-3-2-1
7.62m Handstand walks
Rope climbs

Movement options.
Reduced rep scheme → 4-3-2-1 or 3-2-1
Handstand walk → Seal walks
Rope climb → Rope climb pull-up from floor

"Matsoilu" KuntoKarkelot 2024 Laji 5
Suoraan laji 4 jälkeen 2min restillä.

6 minuuttia aikaa löytää maksimipaino kompleksiin

3 Hang clean + 3 Front squat + 3 jerk

10min Warm-up:
Easy bike

For time:
2min ON / 1min OFF, accumulate 200cal
- OFF = active recovery

10min Cooldown:
Easy bike

Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Jog/Run
2) SkiErg
3) BikeErg
+
1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 rounds
8 Scapular pull-ups
8 Handstand shrugs
8 Hollow rocks
8 Tall kneeling halos
8 V-ups
8 KB Sots presses
+
Kipping Toes-to-Bar complex – 2 rounds
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
Build to workout weight for deadlift
* Few short sets of other movements between weights as you build up OR after you’ve built up the deadlift
+
@ workout weight
200m Run
6 Toes-to-bars
6 Handstand push-ups
6 Chest-to-bar pull-ups
250m SkiErg
4 Deadlifts
8 Box jump overs
500m Bike erg

3x2, 2x2

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

EMILIO ESQUEDA alla oleva tai perjantai

TALL CLEAN + FRONT SQUAT + RYTHM DIPS SPLIT JERK *jerk both side 2+2, 3 dips + 1 jerk - same speed an usually
3x[2+2+4]@30% jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from Above Knee *full foot + CLEAN Above Knee + RHYTHM DIP SPLIT JERK + SPLIT JERK *jerk both side, rhythm dip dplit jerk 3 dips + 1 jerk - same speed an usually
1+2+1+1@barbell, 3x[1+2+1+1]@60 jerk-% , rest btw sets 2min *example of rise 50-55%

RDL *sn grip
3x5@60%, sn-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
10+10x 1-LEG GLUTE BRIDGE
5x BOX JUMPS
30sec BACK EXTENSION HOLD
20x CALF RAISE *bw

"Juosten maaliin" Well Gym Games 2024 laji 1

Aikaa vastaan, 17 min timecap.

2 kierrosta:

100 Tempaus vuorokäsin (juostaan 4x120m, vuorotellen)
100 Mave (juostaan 4x120m, vuorotellen)
100 STOH (juostaan 4x120m, vuorotellen)

Uuteen liikkeeseen ei saa siirtyä ennen kuin 4 juoksua on täynnä.
Lajissa 1 toinen urheilija aloittaa juoksusta ja toinen käsipainoliikkeistä.
Urheilijat juoksevat vuorotellen yhden kierroksen (120m), jonka aikana toinen urheilija kerryttää käsipainoliikkeitä.

Käsipainot:

Avoin sarja 12/18kg

Masters 40-49 10/16kg

Masters 50+ 8/14kg

Teinit (2007-2009) 10/16kg

Teinit (2010-) 8/14kg

Week 3/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 6 Dumbbell Bench Press
• 4 Bent Over Barbell Rows
• 2 Weighted Bar Dips

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

EMILIO ESQUEDA

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2-3x[2+2+2+2]@33% sn-%, rest btw sets 2min

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 70% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65%

RDL *jerk grip
3x5@50%, jerk-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
12x TRICEPS PUSHDOWN *banded
5x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x FLUTTER KICK ABS

Shoulder press + push press + power jerk

2+2+2