Deload Day

• PK 60-90min Easy Z2 Run Outside

4 sets for quality:
5 downward dog
8 prone W raises & push to OH
3/3 kneeling KB bottom up press

strict press
5x5 @rpe 6-7

LÄMMITTELY
Blokkipeli
Kuntopallo lämppä

TUKIHARJOITTEET
2 kierrosta omaan tahtiin
1. Lapapunnerrus x 10
2. Lapavedot roikkuen x 10
3. Kuminauhalla pienet ympyrät x 5
4. Ristikkäinen tuulimylly kp x 5 / puoli

VOIMA
3 x 10 pystypunnerrus
Valitse tanko, kp:t, kk:t välineeksi

HIIT
2 x 30 s. on / 15s. off
1. Kyykky / kyykkyhyppy
2. Köydet
3. Slam ball

3 x 20s. on / 10s. off
1. Stepperin/boksin yli sivuttain
2. Vastakkaisten raajojen ojennus päinmakuulla
3. Lankussa olkapääkosketukset

Conditioning
6x Every 2 min
20 Row Calories
15 Toes-to-bars, + 7 KBS 32/24kg
max rep Burpee Pull-ups, 1 min
Rest 2 min

5 rounds for consistency:
30/24 cal row
15 box jumps overs
12 burpees
15 hang power clean (30/20 kg)
12 push jerks (30/20 kg)
2 min rest

Every 7 mins x 4 sets

2 rope climb
20 box jump step down @60/50cm
20 push ups on box
20 KB burpee 2x 24/16kg
200m run (4x50m)
Remaining time is rest!

Rir 2-3

3 rounds:

25 cal ski erg
50 cal bike erg

2x5 toistoa 50-60%
3x4 toistoa 60-70%
2x3 toistoa 70-80%

Running intervals

3 Sets of:
5-10 Squat jumps
300m Run

4'min Rest Between Sets

Then rest 4'min and:

1 Set of Max meters running in 2'min