3 rounds for quality:
15-20 x heavy kettlebell swing
weighted plank hold (heavy)

Three rounds of fives

Front Squat

Approaching first set weight 7 minutes.
Then...

3-5-7-3-5-7

Send Off 2:30

3 Rounds For total Reps:

1 Min Thrusters 42,5/30kg
1 Min Power Cleans 42,5/30kg
1 Min Box Jump Overs 24"/20"
1 Min Pull Ups
1 Min Echo / Row / Bike ( change machine every round )
1 Min Rest

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

3 rounds for time of:
1 km run
50 push-ups

Harjoituksen tarkoitus on parantaa kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä kolme kierrosta, jossa kussakin on yhden (1) kilometrin juoksu ja 50 punnerrusta.

Voit räätälöidä harjoituksen siten, että vähennät juoksumatkasta - 800 -> 600 -> 400 ja punnerruksista 40 -> 30 -> 20. Tavoite olisi saada yksi kierros tehtyä alle 10 minuuttiin. Harjoituksessa on ajatus tehdä isoja määriä etunojapunnerruksia, joten räätälöi punnerruksen haastavuus sopivaksi tätä ajatellen.

---

WARM-UP:

Strength (load)

5 sets for total load in a following complex of:

Power snatch + OHS + Snatch

Lift every 2:30

"Metcon (quality)

20 minutes for quality and unbroken reps:
10 KBS 36/28kg
10 “2-for-1” wallball shots 20/14lb
10 DB Squat cleans 20/15kg DB’s

*Goal is to do every set unbroken so rest as needed. "
__

"Tämä harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä erityisesti jaloissa ja takaketjussa. Tavoite on tehdä kaikki sarjat putkeen hyvällä mekaniikalla ja mahdollisimman vähällä levolla.

Tuntuma pitäisi jokaisessa sarjassa olla hapottava ja sarjan putkeen tekeminen haastavaa kuitenkin siten, ettei mekaniikka kärsi. Räätälöi ensin painosta ja sitten toistoista. "

"Metcon (time)

For time:
1000/800m Bike
500/400m Row
200 Double-unders

Timecap: 7 minutes."

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä taitoa rytmityskyvyn ja yhdistelykyvyn suhteen.

Tavoite on mennä aikaa vastaan. Tuntuma pitäisi olla loppua kohti erittäin hengästyttävä.
"

"Metcon (quality)

5 Rounds for quality and steady pace

1:20 bike erg
1:20 DB bench press, alternating arms 10/5kg DB’s
1:20 Plate hop 20kg plate
1:20 row erg, arms only

*:10s transition time between stations. "

---

"Uusinta toissaviikon harjoituksessa, jossa samoja liikkeitä tehtiin 50 sekunnin ajan yhteensä kymmenen kierrosta. Nyt kierroksia on vähemmän, mutta sarjan pituus on huomattavasti pitempi.

Tällä harjoituksella kehitetään lihaskestävyyttä ja tavoite on liikkua tasaisella tahdilla koko sarjan läpi.

Tuntuma pitäisi olla sellainen, että voit hengittää liikkeen tahtiin ja että vaikka paikat väsyvät, niin ei lihakset eivät mene aivan totaalisen hapoille. "

Power clean + Hang power clean, AHAP. 15 minutes.