Normisalilla kiertoharjoittelutyylillä laitteita 👍🏻

High hang clean + jerk 3x3+2

Snatch – Perform 3 waves of 3 sets (3 – 2 – 1) as follows:

Wave #1: 3 @ 68%, 2 @ 73%, 1 @ 78+%
Wave #2: 3 @ 73%, 2 @ 78%, 1 @ 83+%
Wave #3: 3 @ 78%, 2 @ 83%, 1 @ 88+%

Rest 1:00-1:30 between sets
Rest 2:00 between waves

6 minute AMRAP, For Quality:

200m Run
20 Banded Good Mornings
20 Cossack Squats
15 Prone Snow Angels
5 Snatch Grip Barbell RDL’s + 5 Barbell Hang Power Snatches + 5 Barbell Overhead Squats 20/15kg

Once you complete the 6 minute AMRAP, please spend the next 6 minutes getting prepared for the workout to follow.

---

Every 2 mins for 32 mins, alternating between:
5 Squat Snatches, pick load
15 Dumbbell Bench Press + Dumbbell Farmer Carry 60m
row, 400 m
Rest 2 mins

---

Squat Snatches- starting at 65% 1RM
32.5/22.5 kg

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

3 kierrosta:

1.–2. pyörä
3.–4. couch stretch
5.–6. hiihto
7.–8. tuulimylly
9.–10. soutu
11.–12. leveän selkälihaksen venytys; selinmakuulla penkin päällä, kepillä pull over ja kepin keskelle pieni lisäpaino

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä. Viimeissä liikkeessä vaihda oteleveyttä puolivälissä.

Complete 5 rounds
5 Lat Eccentrics, pick load
5 L/5 R Side Plank Clam Shells
5 L/5 R Single Leg Glute Bridges
15 Prone Swimmers

10 minute AMRAP, For Quality:

1:00 minute Machine of Choice (Easy pace)
:30 Second Butcher Block Stretch
5 Barbell Muscle Cleans + 10 Barbell Bradford Presses w/lockout
10 Scapular Pull-Ups + 10 Kipping Swings + 3 Strict Pull-Ups

Once you complete the 10 minute AMRAP, please then spend the next 6 minutes getting prepared for the conditioning workout to follow.

---

For time:
12 Shuttle Runs
12 Bar Muscle-ups
12 Power Cleans 55/35kg
12 Strict Handstand Push-ups
9 Shuttle Runs
9 Bar Muscle-ups
9 Power Cleans 65/40kg
9 Strict Handstand Push-ups
6 Shuttle Runs
6 Bar Muscle-ups
6 Power Cleans 70/45kg
6 Strict Handstand Push-ups
3 Shuttle Runs
3 Bar Muscle-ups
3 Power Cleans 75/55kg
3 Strict Handstand Push-ups

• 1 shuttle run rep is 15 m, set cones 7.5m apart

Bench press 8rm

tempo snatch pull + snatch pull + power snatch

7' EMOM
3 TNG power snatch @rpe 7

Snatch high pull into 2 hang snatch
1 set @ 65% of max snatch
1 set @ 70%
2 sets @ 75%

2 power cleans & 2 jerks
1 set @ 60% of max clean and jerk
1 set @ 65%
1 set @ 70%
1 set @ 75%

Paused OH squat - 2 second pause in the bottom
3 @ 50%
3 @ 55%
3 @ 60%
3 @ 65%

EMOM6 to finish
1. Max farmers carry in 40 secs 24kg/16kg
2. High plank hold