5 x alkavalla 2 minuutilla

2 tempaus, rakenna n. 75-80%

Weighted Pull-Up 1 RM

4x7 bench press heavy

1. 5 kertaa:

3 pause below the knee power snatches + 1 snatch balance, 30-50%

1. 4 kertaa:

2 pause below the knee snatches, 50-75%

Lepää 60-90s.

12x 1 min ON / 1 min OFF:

1. 5 box over burpees + AMRAP DU
2. Row for cals

Vauhdin tulisi koventua loppua kohti.

Tulos on yhteenlasketut DUt ja kalorit.

10 AMRAP:

9 power cleans 60/40
6 bar over burpee
3 bar MU/C2B/Pull-ups

Back squat with 3s down, 1s stop, explosive up,1s stop tempo:

5 - 5 - 5 - 5 - 5

60-70% of BS max.

6x

3 power snatches + 3 squat snatches

Start from 50% of snatch max.

6x 1 clean pull + 1 hang clean + 1 low hang clean + 1 clean

50-55-60-65-70-70% of clean max.

"Metcon (quality)

5km row erg
(CAP 20:00)

Rest 1:00 min

10km bike erg
(CAP 20:00)"

_

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on soutaa tai pyöräillä annettu matka tasaiseen peruskuntovauhtiin annetussa ajassa.

Jos keskivauhti on hitaampi kuin mitä tarvittaisiin 20 minuutin alittamiseen, niin ei haittaa. Liiku koko 20 minuuttia ja siirry seuraavaan osioon.

Vauhdin tulisi olla sellainen, että voit puhua puuskuttamatta ja hallitset hengitysrytmiä koko harjoituksen ajan."