Squat Clean 1RM in 20min.
RPE 5, maximum effort of the
day.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta

---

Raaka tempaus + tempaus,
10 x (1+1) @ 55-65%
Nostot 1:30 min välein

Snatch pull,
3 x 2 @ 110-120% tempaus 1RM

Takakyykky,
5 x 2 @ 55-65%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
10-12 Vatsalihaspyörä
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
12-15 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 450m Row
• 50 Drag/Heavy DU

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

AMRAP25

-5 devils press 2x 15kg/10kg
-10 box jumps
-10 wall ball 7-8/5-7kg
-15 US KBS 16/12kg
-15 DB snatch 15/10kg
-20cal row, bike/ 15cal ski/ 30cal AB
-2min rest

-5-10min practice kipping pull-ups

A: Hang snatch pull+ hip snatch pull + hip squat snatch
B: Power clean + squat clean + power jerk
C: Emom 5’: triple snatch balance @75% of snatch

3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

AMRAP 1 - pull
250m row
20 pull up
20 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

AMRAP 2 - push
20 dbl DB push press @2x22.5/15kg
20 HR push up
20m partner wheelbarrow walk

AMRAP 3 - leg burner

20 steps walking lunges
20 partner wall ball
20m partner carry

EMOM 10

5* 1PS + 1 OHS

5* 1PS + 2 OHS

A,
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
In 12 mins, for max reps of:
30 Rope Climbs
max reps in remaining time Bench Press, 70% 1RM

Goal: you should have about 2 mins left for the bench

C,
For distance:
Sled Drag, pick load: 1x 15 mins
AHAP!!!

Lämmöt

Vauhditon pituushyppy

Istumaannousut 60s

Punnerrukset 60s