Rest day at Espoo

Total 40min + wod 60min, 100min
WU: DU practice 15min, burpee 5, wall ball 10, box jump 15, run 100m
Mobility

WOD 60min:
WU: 2 rnds: 250m row, 10 med ball clean 6kg
Mobility
Push press, 3 rep max test
Skills: snatch
WOD 6.18 - 15 kg, blue rubber
10 pull-ups
5 snatches
100m run
10 pull-ups
5 snatches
200m run
10 pull-ups
5 snatches
300m run

500m run, DU practice 10min, row 5min

Total 40min + wod 60min, 100min
WU 5min DU practice, 5 burpee,1 handstand, 10 wall ball, 5 box jump
Mobility
Strength: Over head squat - Wendler week 1

WOD 60min:
WU: 30 air squat, 40 + 40 lunges, pumping squat 10
Mobility
Strength: HBBS
WOD: twin Angie, in pairs. 16.54.
100 pull-ups
100 push ups
100 sit-ups
100 air squats

10min DU practice, 5min row

Total 100min, strength 40min + wod 60min
WU: 5min row, 5min DU practice, 3 hand stand, 10 wall ball 6kg, 10 K2E
Mobility
Strength: Front squat, Wendler week 1

WOD 60min:
WU 3x100m row, 10 air squat
Mobility shoulders
Skills: kipping, kipping pull-up, K2E, T2B
Strength: deadlift on a plate
WOD: lucky sevens, 12.00
7 rnds:
7 burpee, 7 T2B ( > K2E), 7 wall ball 6kg

10min row

OTM 12 min:
Strict pull up max reps/Pistolsquat 3+3
Push press 6-6-5-5-4-4

Lopuksi push press-sarjat, ja temppuilua tangossa sekä soutua

Tein tänään tosiaan lauantain treenin kokonaisuudessaan+pikkuisen extraa sunnuntain treenistä. Ihan kaikkea en jaksanut!

Clean&jerk, 2 aaltoa. Tänään tuntui rinnalleveto mukavalta! Pitkään on jotenkin ollut tosi hidasta, nivuset/lonkankoukistajat kiristäneet ja myös räkkiasento tuntunut olkapäissä raskaalta. Tänään ei ollut näistä vaivoista mitään :)

1. 40,45, 50, 55, 60kg. 60kg rive oli helppo!!! Tajusin myös, etten ole ikinä ennen vetänyt 60kg rinnalle kyykyn kautta. Jee! Jerk alkoi olla ihan hirveä punnerrus, joten jätin ekan aallon sitten tähän.
2. 45, 50, 55, 62,5fx2, 60 (jerk ei ihan tullut :( ) Jotenkin pöhköä, että 60 ei tuntunut tänään oikein miltään, mutta 62,5kg oli olevinaan sitten liian pelottava alle mentäväksi. Hoh. Mutta en nyt aio masentua, täytyy vaan alkaa totutella vähän isompiin painoihin ja saada sitä luottoa. Työntö on ihan yhtä mahdoton kuin aina.............

Voimaosuudessa mave+leuka, molempia 6kpl ja 2min erät, yhteensä 20min. Mavet meni 65, 65, 70, 70, 70, 75, 75, 75, 80 ja 80kg. Ihan mukavia, selkä ei notkahdellut. Leuat tein kaikki punaisella kumpparilla, vetovoima tuntuu olevan ihan surkea leukojen kohdalla.

Sunnuntain ohjelmasta tein sots pressit 3x5: 15,20 ja 22,5kg. Kyllä on rankkaa! Iso osa kapasiteetista menee liikkuvuuden kanssa, kun juuri ja juuri saan pidettyä itseni oikeassa asennossa.

20min for quality:
20 hollow rock
20 superman
10 ghd-vatsa
10 ghd-selkä
20 UB wall balls 14lb

Tässä 3+20+20+10+10. Sain noista hollow rockeista ihan älyttömän hyvän hapotuksen vatsaan, kun tein hyyyyyyvin hitaasti. Ihania ;) pallotkin sujui tosi helposti, näköjään niitä pystyy kyllä putkeen heittelemään kun vaan ohjeessa niin käsketään.

Loppuun vielä sunnuntain puolelta vähän käsilläseisontayrityksiä, ei mitään hehkutettavaa.

40 <a href='/journal/movements/52'>Box jump</a>s 50cm
40 Jumping pull-ups
40 <a href='/journal/movements/467'>Kettlebell swing</a>s 24kg
40 steps walking lunge
40 <a href='/journal/movements/615'>Knees to elbows</a>
40 <a href='/journal/movements/18'>Push press</a> 20kg
40 <a href='/journal/movements/158'>Back extension</a>s
40 Wall ball shots 20/14
40 <a href='/journal/movements/1689'>Burpees</a>
40 Double unders

3 rounds of:

Cluster 15 Reps with 25 Kgs / 55 lbs
Burpee 10 Reps
Double under 24 Reps

2-2-2-2-2

Overview: Warm-up -> TFW Voima 1 -> Cool down
WARM-UP
Circular Warm-up (mix of TFW running drills: high knees, butt kicks, lateral movements, body weight squat x8, row ab drill x 8, push-ups x8 (*knees).

TFW VOIMA 1
A1 Overhead Press 4 x 6 (Set 1: 6kg, Set 2: 8kg, Set 3: 8kg, Set 4: 8g)
B1 Chin-up 4 x 6 (body weight TRX row)

C1 Floor Press 3 x 8 (Set 1: 6kg, Set 2: 8kg, Set 3: 8kg)
C2 Bent Row 3 x 8 (Set 1: bar, Set 2: bar, Set 3: 10kg)

D1 TRX Curl 3 x 10
D2 TRX Tri Extensions 3 x 10
D3 TRX T 3 x 10

COOL DOWN
Deep breathing, mix of stretches and slower paced running/walking.