Bench press 6x6x75%

For time 4 MIN :

– 400 mètres run
– 10 front squats (60/45 kg)
– max dumbbell snatch

( 1 MIN BREAK)
score = snatch reps
For time 4 MIN :

– 400 mètres run
– 10 front squats (60/45 kg)
– max power cleans 45kg

(1 MIN break)
score= cleans
For time 6 MIN :

– 400 mètres run
– 10 front squats
– max bar facing burpees
score = bar facing burpees

3 Rounds:
100 Double Unders
20 Barbell Facing Burpees
10 Power Cleans

Round 1: 85kg
Round 2: 95kg
Round 3: 105kg

21-15-9
Deadlift 100kg/70kg
hs-walk (meters)

Deadlift 3-3-3-3-3-3

Tasapaino / koordinaatio

AMRPA 40 mins
5 burpees every 2 mins
100 Deadlifts
100 Wall Balls
50 cal row
100 DB Snatch

Muscle snatch 5x2
Power snatch 5x1
Front squat 5x2

Harjoitus 2.

10 Rounds:
80s work, 10s rest
1: C2 bike
2: Plate press
3: Plate hop
4: C2 row, arm pull only, damper 10

Viimeinen progressio. Tämä on peruskuntoa ja aerobista kapasiteettia kehittävä harjoitus, jonka tarkoitus on haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä jatkuvasti muuttamalla työskenteleviä lihasryhmiä. Tässä harjoituksessa oikean vastineen saamiseksi sinun on keskityttävä oikeaan hengitysrytmiin. Liike tulee hengityksen tahtiin, ei toisin päin.

Plate press:ssä mene selinmakuulle ja ala pumppaamaan kiekkoa rinnan päällä aivan kuten tekisit lattiapenkkiä.
Plate hopissa ponnista tasajalkaa kiekon päälle sekä pois. Mahdollisimman lyhyt lattiakosketus.
Soudussa laita vastus maksimiin ja tee pelkkä käsiveto. Ei lantiota, ei jalkoja.

5min Airbike/Bike/Row with nose breathing only

5+5 Lying Shoulder Circles video