500m row
and then 3 rnds
7 zpress
20 hollow rock
7 tempo gobblet squat 3-0-X-1

Find steady pace

3 rounds of

4 min of
A)
20 DU'S
6 T2B
12 DBL DB Thruster

rest 1 min

4 min of
B)
20 DU'S
6 C2B
12 DBL DB hang power clean

rest 1 min

4 min of
C)
20 DU'S
6 bar mu
12 alt. DB snatch

rest 1 min

Alkulämmittely ja mobility

Harjoitellaan kahvakuulaheilautusta

Wod 30s on 30s off
Rengaspito
Boxihyppy
Kyykky
Tempaus
Kaaripito

Loppuvenyttelyt

10 Plate G2OH 20/15
Then
20 Double KB Push Press 20/14
10 Plate G20H
Then
30 Air Squat
20 Double KB Push Press
10 Plate G2OH
Then
40 Russian KB Swing 20/14
30 Air Squat
20 Double KB Push Press
10 Plate G2OH
Then
50 Up Downs
40 Russian KB Swing 20/14
30 Air Squat
20 Double KB Push Press
10 Plate G2OH

21-15-9
Echo bike (row) / snatch 30kg
TC 10min

EMOM 15

1 minute : 5 + 5 Db Squat Snatch 22,5/15kg
2 minute : 4 BMU
3 minute : 8 Box Over jump 30/24"

For time
7 Rounds

7 hang squat clean 60/45kg
5 bar muscle-up
3 deficit HSPU

TC.25min

Straight after that

10 rounds
15sec on
30sec off
Echo bike for max cals.

Skaalattu:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Kuntoilija:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Pro:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

For time
20 cal echo bike
16 dual dumbell hang power clean 24kg+24kg
3 strict hspu+5 hspu
20 cal echo bike
16 dual dumbell power clean
3 strict hspu+5hspu
20 cal echo bike
16 dual dumbell deadlift
3 strict hspu+5
20 cal echo bike
16 dual dumbell hang squat clean
3 strict hspu+5 hspu

A: Clean, bygg upp till tung 1:a
B: Deadlift 5-3-1-5
C: Dips 3xMax
D: Seated Row 3set

Voima
E3MOM, 3 rounds
push press x8

WOD
16min EMOM
1.min 8-14 WB
2.min 2-4 rope climb lattiasta
3.min max up down
4.min rest