Find daily max in 10min

then

EMOM 8

3 @ 80%

EMOM 10

3 Squat Cleans

50-60 % of Max Clean

2 kertaa 3 min työtä, 1 min lepoa, vaihda A & B:n välillä:

A: 1-2-3-4-5-> hang power clean + STOH 60/40 - aloita toinen kierros siitä mihin edellisellä jäit.

B: Row, lisää 8-10s 2000m avg. vauhtiin tai n. 80% maksimaalisesta ylläpidettävästä tehosta.

Tulos on A osiosta saadut toistot.

"Whitten progression 3.

Metcon (time)

5 Rounds, every 5:00 min
12 KBS 32/24kg
12 Box jumps 24/20”
200m run
12 Burpees
12 Wallball shots 20/14lb
"

---

"Whittenin kolmas progressio.

Tässä harjoituksessa mallataan jo Whitteniä kokonaissuoritteena. Tee annetut liikkeet 5:00 minuutin aikaikkunassa ja lepää loppuaika. Lepoaikaa pitäisi jäädä noin minuutin verran, puolin ja toisin.

Pyri tasalaatuisiin kierroksiin ja luonnollisesti keskittymään myös hyvään tuntumaan liikkeissä. "

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Kettlebell bottom up press

8 Jefferson curls

ME Hollow hold

*1 min rest btw rounds

Hang snatch 3x1

3x15 GHD sit-up / weighted sit-up

EMOM 20

1 Strict MU or 4 Strict Pull-Up
6 Push-Up
8 KBS 24/16kg

2 Min on : 3 Off (30 Mins)

A. Row 30/20 Cal + max Burpee over rower

B. AMRAP of;
12 Deadlifts 70/50 kg
9 Hang Power Clean
6 STOH

Start at the beginning always. Post total Burpees and DT reps together.

tempo 4010

Mobility & warm up:

Warm-up:
2 sets:
10 Samson stretch/leg
5 burpees
5 elbow-to-instep/leg
10 push-ups (on knees as needed)
10 rev. lunges
10 scap. pull-ups

Technique:
REVERSE LUNGE
KBS
KAHAP / LEG RAISE

AMRAP15:
- 10 reverse lunge (medium weight, back rack)
- 15 kb swing (as heavy as possible)
- 10 kahap / leg raise