1 ¼ Front squat

3-5 x 3 @ 70-80%H2, go every 2:00-2:30

– 1 1/4 FS = Squat to full depth at controlled tempo, from the bottom, rise to just below parallel, then return to the bottom before standing tall.
– Maintain continuous tension and upright posture, don’t relax or shift position during the partial rep.
– Keep the bar path straight, elbows high, and trunk stable throughout each rep.

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
6+6 maailman paras venytys
6+6 alaspäin katsova koira varpaiden kosketuksella
8+8 tähtilankku

Harjoitus 30min (Syke 60–75%/HR max)

6 x 5 min, vaihtuva ergo
- 1min vaihtoaika kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä ja toimia palauttavana, tasasykkeisenä harjoituksena. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi peruskestävyysalueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

AMRAP 17
200m run (juoksulaite)
8 box get overs
40m sled push (moderately heavy)
16 kb swing @24/16kg

• box get over: kaksi boxia päällekkäin, pistä kiinni kumppareilla (saat määritellä itse kuinka korkeen teet, mutta silleen että joudut ”kiipeen” boxien päälle eli et pääse hyppäämällä)

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Ilmakyykky
3) Istumaannousu
4) Käsipainotempaus
5) Hiihto
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, toistokestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!

AMRAP 10
9cal row
8 box step up

5min rest

30 t2b
10 burbee
20 wall ball
10 burbee
20wall ball

Power Clean

A) Build Up To Days Heavy

• 1 PC + 1 Hang PC

B) 1min on/1min off X5

• 8 Bar Over Burpee
• Amrap: PC @85% from complex

C) Clean Pull

4x2 @110%

*rest 2-3min between

Strength

A) 4 Rounds:

• 8/8 Front Foot Elevated Split Squat (BB or DB) *rest 60s
• 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

B) 3-4 Rounds:

• 10/10 DB Bent Over Row
• 10-15 Lu Raise (2x plate)
• 10-15 DB Skull Crusher

5 x 2 x 1+1 x 60kg

3x5x15-35

• row lämppä 3min
• Tanko mavea herätellen
• 3 x 50,60,70 ja 75 deadlift
• 30 russian kb swing
• Max cal row

For time

80 wall ball 14/10"
40 front rack box step over 2x8kg kb ( medball over head hold)
32 burbee + TTB (plank hold)
24 partner over and under

TC 18min