Maastaveto 2x6x70%

Etukyykky 3x6 (60-65-70%)
-etukyykyn maksimista

SitUps 5x10
-lisäpainolla

Deadlift
• 5 sets of 5 reps at 70% NT1RM

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta,

A)
3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B1)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

B2)
3:00 min “AMRAP”
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

*Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

Bar muscle-up

Tempausta lantiolta kevyesti 25kilolla muutama setti

Rive pp+rive+työntö 12 x 2min
35,39,40,42,44,42,42,44,0,44,0,45

Etukyykky 3 x 5 55,55,55
Lämpät 35x3,45x3

Engine

A) WU 3 Rounds:

• 3min Echo
• 2min Ski

B) EMOM 16 (45s on/15s Off)

1: Echo Bike
2: Double DB Hang Squat Clean Thruster
3: Lateral Burpees Over DB
4: Rest

rest 5min

C) EMOM 16 (45s On/15s Off)

1: Echo Bike
2: Devils Press
3: Box Jump w/step down
4: Rest

*DB's @35lbs

Pystypunnerrus 5x5x70%
-pystärin maksimista

Vipunostot taakse 3x20

Dippi x 3 x amrap
-optimi toistoalue 8-15

Rannekääntö tangolla 4x15

A)
4 rounds
5/5 seated press
10 alt. farmer reverse lunge
10/10 dead clean to march
@heavy

B)
EMOM 15’
1: 8 snatch
2: 9 clean
3. 10 swing
@same weight, double KB

C)
Finisher
50 Russian swing
50 air squat
Split anyhow

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

Technique work
- skin the cat
- kipping bar mu / c2b/ pull up
- strict HSPU variations