LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyä
5 Rinnallevetoa kuntopallolla
5 Mittarimatoa
5-10 Lapaleuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa aikaa vastaan:

Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

5 Kierrosta:
12 Thrusteria (raskas)
12 Leuanvetoa (raskas)

Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 12 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-6 toiston sarjan.

Warm up: 10 min omatoimi

EMOM4:

1 clean pull
1 clean slow&fast
1 clean behind knee
1 front sq
1 jerk

CnJ x5 &85-95%

1 clean s&f
1 front sq
1 jerk

Assarit 3 rnds

30-60 sec plank
10 snach RDL
20-60s superman hold

Use a barbell.

10 min EMOM:
• 1 Shoulder Press
• 1 Push Press
• 1 Push Jerk
Start with 60% of 1RM Push Press and increase by 5% each round. Goal: finish at 85% 1RM.

Run 20 km

5 Rounds for total reps

Set of Bar muscle-ups
1000m Bike Erg

Intent. Work on your bar muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the bar, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.
Movement options.
Bar muscle-up → Jumping bar muscle-ups with hip snaps

4 rounds

3-10 strict pull-up/low bar pull-up
3-10 strict ring dip/banded ring dip

For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull (35/25kg)
2 Thrusters (35/25kg)
3 Push Press (35/25kg)
4 Power Cleans (35/25kg)
5 Power Snatches (35/25kg)
6 Kettlebell Swings (24/16kg)
7 Pull-Ups
8 Toes to Bar
9 Box Jumps (60/50cm)
100 Double Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (25/15kg Plate)

EMOM 24min
1) Bike 10-12cal
2) Air squat 10-12
3) Box step up 12-12
4) Lunges 12-14
5) 10-15 sit up
6) rest

LÄMMITTELY
1. Cat - Cow
2. Sivutaivutukset nelinkontin
3. Pyöritykset nelinkontin
4. Lisko kierto oik. & vas.
5. LLA - Kobra
6. Skorpioni

KEHONPAINO
2 kierrosta - 60s./liike
1. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin lantionnosto
2. Dead bug jalkojen ja käsien kierrolla
3. LLA / AKK - jarruttava punnerrus
4. Uimari vuorokäsin

SYVÄT VENYTYKSET
1:30/liike
- Lonkankoukistaja oik. & vas. (blokki etujalan alla)
- Selin jalan kierto oik. & vas.
- Istuen eteentaivutus
- istuen jalat auki - eteentaivutus
- Puppy pose (bolsteri)
- Rintarangan avaus bolsterilla