Liikkuvuutta & venyttelyt n. 40 minuuttia.

Takakyykky 3 x 3 x 75%

Raakatempaus + tempaus

5 x (1+1) x 75%

For time

• Run 2,500 meters
• Swim 800 meters
• Ski erg 1,600/2,000 meters as an alternative to the swim.

140 min
Warm up for 20 min

1.Ring MU
- Drills
- MU 23x1

2.Weightlifting
A.Drop jerks
3x3 @ light-medium weight
- 15 25 25 kg

B. Clean and jerk
5x1+3 @ 52.5-57.5 kg

C. Segmented Clean deadlift
3x5 @ 67.5 kg

3.Strength
Rear foot elevated Split squat
3x8+8 - 30 lbs

EMOM12
1. 6/6 Kahvakuularinnalleveto
2. 6/6 Kahvakuulakyykky
3. 6/6 Kahvakuulavauhtipunnerrus
4. Lepo

Aikaa vastaan:
18 Käsipainotempaus vuorokäsin
18 Burpee käsipainon yli
14 Käsipainotempaus vuorokäsin
14 Burpee käsipainon yli
10 Käsipainotempaus vuorokäsin
10 Burpee käsipainon yli

5 rds:
Max reps Bench press (Bodyweight)
Max reps Strict Pull up

Rest Max 1min. between movements.

80% 1RM

A: Leg press 4x5
B: SL leg extensions 3set
C: Standing SL leg curls 3set
D: Adductor exercise machine 1xMax
E: Seated calf raises 3set

For time :

500 Burpees.
TC 45 minutes.

..pitipä sattua :)

46 min amrap

4 x 21-15-10

1. Echo bike cal-snatch-pullup
2. Row calc&j-ttb
3. Ski cal-thruster-pushup
4. Du-DL-burbee

Barbell 46 kg.