WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bench Press week 2/16 Strength

    Week 2/16: Inverted Juggernaut Method
    Bench Press
    - 1 set of 5 reps at 55% NT1RM
    - 1 set of 5 reps at 62,5% NT1RM
    - 7 sets of 3 reps at 67,5% NT1RM
    - 1 set of 3+ reps at 67,5% NT1RM (not to failure)

  • Light Strength

    A: Broad jumps 8x3
    B: Hang Power cleans 6x2
    C: Bench Press 3x10
    D: Seated rows 3set
    E: Belly back back extensions 3set
    F: DB Shoulder flys 1xDrop set

  • Käsijumppa Strength

    5x5 push press
    5x5 push ups, polvet ilmassa kuminauhalla

  • Shoulders & Hip Flexors Workout

    2 rounds:
    10 Banded 90° Floor To Overhead
    10 Banded Floor Presses
    10 Side Lying ext.rot. presses (fist higher than elbow) L+R
    20m KB Bottom Up OH Carry L+R
    10 Standing KB Hip Flexor Curls L+R

  • 12.9.2024 Core ( Optional ) Workout

    3-4 Rounds :

    20 Weighted Sit-Ups
    30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

  • Shoulder press week 1/18 Strength

    Shoulder press week 1/18 (5/3/1)
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Deadlift week 1/18 Strength

    Deadlift week 1/18 (5/3/1)
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Kettlebell Workout

    A)
    Turkish get up practice
    Rx+ version: bottom up Turkish get up
    10-12 reps / side
    60s after completing both sides

    B)
    3 rounds
    5/5 hakf kneeling windmill press
    8/8 offset rack reverse lunge

    C)
    Core
    2-3 rounds
    10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
    10 hollow rocks
    10 pull through in bear plank

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Paholaisen punnerrus
    3) Hiihto
    4) Slamball
    5) Kylkilankkupito
    6) Pyörä
    7) Wallballheitot

    KIERTOHARJOITUS

    Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

    1) Soutu, molemmat soutavat

    2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

    3) Hiihto, molemmat hiihtävät

    4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

    5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

    6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

    7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

    Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
    5/4/3
    10/8/6
    15/12/9/6

  • 2 rounds for max reps 30/90s Workout

    2 rounds for max reps:
    • 30 sec AirBike (calories)
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Snatch 115/75#
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Row (calories)
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Clean & Jerk 115/75#
    • 90 sec Rest
    • 30 sec SkiErg (calories)
    • 90 sec Rest
    Goal: 100.