Training weekend

AM: 45 min
Aerobic work
A. 15 min:
300 m jog
5 burpee no jump
10 air squat

B. 15 min:
Easy row

C. 15 min:
5+5 plate windmill
5+5 cossack squat
100 m jog
3+3 push up to crab ext.

PM 1: 90 min
Warm up for 10 min
1.Gymnastics skills
- Handstand drills

2.Gymnastics capacity
EMOM15:
1) 8 KHSPU (abmat)
2) 40 DU
3) 6 KCTB
4) 200 m run
5) rest

PM2: 80 min
1.Back squat

2.Metcon
A. AMRAP2:
Max reps BBJO - 23

B. AMRAP2:
Max row for calories - 31

C. AMRAP2:
Max reps devil's press 2 x 10 kg - 21

For time in team da 2
90 cal row
100 burpees
85 cal assault bike
85 cal ski erg

Dallo 0 e ogni 5 minuti
12 synchro dumbell snatch 22.5
15 synchro air squat
18 synchro sit up

3 rounds for time of:

• Row 500 meters
• 21 hang power snatches

♀ 55 lb ♂ 75 lb

A1. Leuanveto myötäotteella 3 x 8 V.3/60s
A2. Kahvakuula pystypunnerrus korkeasta polviasennosta 3 x 8/8 V.3/60s

B1. Tankosoutu vastaotteella 3 x 10 V.3
B2. Käsipainopenkkipunnerrus lattialla 3 x 10 V.3

C. Polvennosto roikkuen 3 x 6-12

140 min
Warm up for 20 min

1.BMU
- 3 x 1
- 11 x 2

2.Clean & Jerk complex
A. Clean
EMOM10: 2 TNG clean
%
1-4 minutes: 65-70 % - 45 kg
6-7 minutes: 70-75 % - 50 kg
8-10 minutes: 75-80 % - 55 kg

B. Jerk
Every 90 s. x 4
2 Push press + 2 Push jerk + 2 Split jerk
x 65-70%
- 46 kg

3.Metcon
A. For time:
4 rounds of:
750/500 m Row
21 KBS 24/16 kg
12 Pull up
Time: 17.59

Rest 2 minutes

B. 10 rounds of ”Chief”
3 Power clean 60/45 kg
6 Push up
9 Air squat
- Not done

4.Core
- Not done

7x3 Snatch Pull >100%

AMRAP 10

13 Kettlebell Squat 24/16kg
6 Shoulder Press 40/27,5kg
12 Barbell Jump Overs

10 Rounds For Time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Clean-and-Jerks (155/105 lb)
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

A) Clean

Clean, nousu kakkosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Conditioning

5 Rounds for time:
30 Back rack lunges, alt legs 35/25kg
20/15 Calories row
*Painon tulisi olla kevyehkö siten, että sarjat tulevat lähtökohtaisesti putkeen. Voit ottaa yhden levon sarjan aikana tarpeen vaatiessa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

10 rounds:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 clean & jerk 70/48kg

Between every round:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats