Strength (load)

Bench press 1-1-1-1-1 @ 2:1:X

"Metcon (time)

For time:
30/21 - 20/15 -10/8 Calories ski erg
15-10-5 Devil’s press 22,5/15kg DB’s
(CAP 10:00)

Rest 3:00 min

For time:
30/21 - 20/15 -10/8 Calories row erg
15-10-5 Burpee CTB pull-ups
(CAP 10:00)"

---

"Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, ketteryyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoitteena on tehdä kumpikin osio mahdollisimman nopeasti läpi.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee kovalla sykkeellä kokoajan läpi ja painojen suuruudesta huolimatta pystyt pysymään tasaisen tappavalla vauhdilla liikkeellä.
Räätälöinnissä voit tehdä Devil’s pressit pienemmillä painoilla tai sitten yhdellä vähän raskaammalla puntilla. "

Skill - C2B pull-up

Metcon (quality)

EMOM in 21 minutes of:

1) C2B pull-up
2)Box jumps 30/24’
3)Bike, easy

*30 sec work/ 30 sec rest

---

Harjoituksen tarkoituksena on harjoitella C2B leuanvetoja.

EMOM:ssa tavoitteena on valita itselle sopivat toistomäärät, joihin pyrkii joka minuutilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvän hien pintaan, ja onnistut tekemään laadukkaita toistoja koko treenin ajan.

Voit harjoitella C2B sijaan myös tavallisia kippileukoja, tai esimerkiksi perhosleukoja. Tässä harjoituksessa on hyvä hetki valita sellainen variaatio, jota et haastavammassa treenissä vielä uskaltaisi kokeilla.

EMOMx 12
4x3 power snatch
8x 1 power snatch

E90 sec Hang Power snatch 2 reps @85% x 6 sets

Paused Bench Press

6 Sets Of 3. Pause on Chest 1-2 sec.

Go Every 2:30

4 rounds of
6-8 push press
- 90sec rest
8+8 kb Romanian deadlift
- 90sec rest

• leave 1-2 reps in the tank

Split Jerk

4 x 3

Every set same weight.

15-12-9-6 reps for time:
Push press
CTB pull-up
*30 Double unders after each round
Timecap: 12 minutes.

AMRAP10:

1 shuttle run (10+10m)
1 box over burpee
2 shuttle run
2 box over burpee
3 shuttle run
3 box over burpee…