Fs 3x1
3x3
3x5

For time

• 50 pull-ups
• 400-meter run
• 21 thrusters
• 800-meter run
• 21 thrusters
• 400-meter run
• 50 pull-ups

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Time cap 20 minutes

Compare to 221221.

For time

• 5 toes-to-bars
• 3 sandbag over-the-shoulders
• 1 wall walk

♀ 100-lb sandbag
♂ 150-lb sandbag

-

Stimulus and Strategy
Each set of today’s workout contains a low volume of reps to allow you to cycle through quick rounds. Choose an option for the toes-to-bars that allows you to maintain unbroken reps for the entire workout. The loading of the sandbag should allow you to complete your reps in around 30 seconds. Your goal should be to complete 6 rounds or more. More-advanced athletes may be able to perform a single round in under a minute and hold that pace for the entire workout.

For time

• 20 dumbbell box step-overs
• 40 GHD sit-ups
• 60-calorie Echo bike
• 40 GHD sit-ups
• 20 dumbbell box step-overs

♀ 35-lb dumbbells and a 20-inch box
♂ 50-lb dumbbells and a 24-inch box

Alternate B1/B2

B1. Strict dip – Build to 3-5RM, rest 1:00 before A2

B2. Strict chin-up – Build to 3-5RM, rest 2:00 before A1

gorilla row 3x5/5

deadlift 3x3 @ rpe 8

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2-3rounds:

10-15 snowangel
30+30m s.a farmer carry
40-60s plank hold

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:45s Pyörä tai soutu
5 Maastavetoa
5 Muscle clean lantiolta
5 Etukyykkyä
3-5 Burpeeta tangon yli

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
3 Raakaa rinnallevetoa
6 Etukyykkyä
9 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, ketteryyttä ja yhdistelykykyä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

Ohjeellinen paino miehille 40-60kg, naisille 25-40kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä.

For total reps

• 3 minutes of burpees
• 1 minute of muscle-ups