Metcon (reps)

Each set, AMRAP:
1 min ME Row cal
1 min ME Handstand push-ups
2 min ME Row cal
2 min ME Handstand push-ups
3 min ME Row cal
3 min ME Handstand push-ups

Accessory:

15 minutes for quality and easy pace:
20/15 Calories bike
10 Cossack squats (5/5)
10m Samson’s stretch

Build up to a heavy push press triple.

For time:
100/80 calories row
80 KBS 24/16
40 Pull-ups

Build up to heavy set of 2 “touch and go” snatches.

21-15-9 Reps for time:

Devil’s Press 20/10kg DB’s
Box jumps 30”/24”

Timecap: 15 minutes

(Metcon, time)
For time:
42-30-18 Wallball shots 20/14lb
21-15-9 Box jumps 30/24”

Timecap: 12 minutes

For time, partitioned any way:
40 Muscle-ups
80 Cal. row
120 Wallball shots 20lb to 10 ft./ 14 lb to 9ft.

Time cap: 20 minutes

"Metcon (time)

For time:
50-40-30-20-10 reps for time:
Double-unders
Sit-ups
*20 Jumping lunges after each round."

---

"Tässä harjoituksessa harjoitellaan koordinaatiota sekä hyppynarun taitoa. Tavoite on mennä aikaa vastaan ja harjoitus on modattu versio “Anniesta”, jossa jumping lunget on vain jätetty pois.

Räätälöinnissä voit lähteä muokkaamaan tuplien määrää vaikka vakioksi: esimerkiksi 10-20 tuplaa jokaisella kierroksella.
Jos tuplat ovat vielä haastavia, niin voit vaihtaa ne myös ykkösiin, joita tehdään silloin tuplamäärä.

Istumaannousuissa voit myös räätälöidä määristä, tekemällä esimerkiksi 40-32-24-16-8. Kokeneet tekijät voivat lähteä myös mallaamaan GHD istumaannousua normaalien istumaannousujen tilalle, mutta karsi toistoja silloin pienemmäksi."

"Metcon (time)

With partner, 10 rounds (each) for time:
20/15 Calories row
10 Push press 40/30kg
*You go, I go

Timecap: 30 minutes. "

---

"Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää lihaskestävyyttä, vauhtikestävyyttä sekä liikenopeutta.

Harjoitus on luonteeltaan intervalli, jossa oma työosio tehdään mahdollisimman nopeasti läpi. Yhteen kierrokseen pitäisi mennä karkeasti aikaa enintään 1:30, joten soutu on hyvä mennä reippaasti ja pressit saada putkeen. "

"Strength (load)

Back squats
4 rounds:
3-2-1 back squats with 60s rest between sets.
3:00 min rest between rounds. As heavy as possible. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä parantaa kyykkyvarmuutta.
Tavoitteena on nostaa mahdollisimman iso paino.

Harjoitus toimii niin, että teet ensin yhden 3:n toiston sarjan, jonka jälkeen lepäät minuutin. Sen jälkeen teet 2:n toiston sarjan, lepäät minuutin ja otat vielä yhden ykkösen. Kaikki kolme sarjaa on tarkoitus tehdä samalla painolla.

Kierrosten välillä on 3:00 minuutin lepo, jonka aikana voit korottaa painoa. "