LÄMMITTELY
1 kierros, 1min/liike
- Mittarimato ylävartalon kierrolla
- AKK - kobra
- Lankku - lonkankoukistaja - lisko
- Kyykky kannat ilmassa
+
Olkapään seudun lämmittelyt kuminauhalla

VOIMA
3 x 8 pystypunnerrus

KIERTOHARJOITUS
3 x 45s./20s.
1. Yhden käden räkkikyykky kk
2. Lankussa kuulan siirto
3. Goblet squat pysäytyksellä
4. Etuheilautus

10 min AMRAP:
• 2 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 2 Burpee Box Jumps 24/20”
• 4 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 4 Burpee Box Jumps 24/20”
• 6 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 6 Burpee Box Jumps 24/20”
… continue pattern until time is up.
The dumbbell hang clean is with two (2) dumbbells and into a full squat. Goal: complete the round of 14.

Squat/Press

Wave #1

Back Squat: 6-4-2
-Rest 90s-
Strict Press: 15-12-10
-Rest 90s-

Prosentit:
BS: 70,75 & 80%
Press: By the feel (1-2 RIR)

Wave #2

BS: 5-3-1
-90s rest-
Press: 12-10-8
-90s rest-

BS: 75,80 & 85%

Wave #3

BS: 4-2-1
-90s rest-
Press: 10-8-6
-90s rest-

BS: 80,85 & 90%

Example flow wave 1: 6 BS (rest 90s) 15 press (r.90s) Into, 4 BS (90s rest) 12 Press (90s rest. Jne jne.

Rest as needed between waves.

ENGINE

For Time:

• 1500m Row
• 90m KB Farmers Carry (2x32kg)
• 150 DU
• 90m SB Carry (50kg)
• 3000m C2 Bike

-Rest 5min-
Into,

2 Rounds of:

• 750m Row
• 45m KB Farmers Carry
• 75 DU
• 45m SB Carry
• 1500m C2 Bike

Optional

A) Core Tabata
8x 20s on/10s off:

1) Flutter Kicks
2) Heel Touches
3) V-Up
4) Hollow Hold

LÄMMITTELY
60s./liike
1. Vaaka kuminauha polven ympärillä oik.
2. Vaaka kuminauha polven ympärillä vas.
3. Selin lonkan sisäkierto
4. Lisko polvi ilmassa + kierrot kummallekkin puolelle oik.
5. Lisko polvi ilmassa + kierrot kummallekkin puolelle vas.
6. Seinäkyykky
7. Elephant walk

YHDEN JALAN HALLINTA JA VOIMA
Vuorotellen:
2 x 6-8 istumasta yhden jalan nousu + polvennosto
2 x 6-8 etujalka stepperillä bulg. askelkyykky

TIIMI AMRAP 20min
50 cal hiihto
50 wall ball
50 synkronoitu air squat

OPTIONAL GYMNASTICS

4-5x 1-5 RMU
quality first

*
scaled
3-4rounds:
10-20s chin over rings hold
10-20s L-hang on rings
10-20s ring support

3x4 muscle snatch
5x3 snatch high pull pukeilta
4x3 snatch high pull lattialta
6x1 tempaus

Pelkkää tempausta tunnin verran! Lopussa ehkä 3 työntöä, ojentajat ei tykänny niistäkään. Yrittää edelleen löytää tempauksen tekniikan filosofiaa! 😄 Pitkästä aikaa vähän ees enempi painoa. Alun nostot lantio, pp ja alhaalta, lopussa vain kokonaisua. Osa useampi toisto jos ei onnistunut, eli enemmän kuin tuo 13 settiä. 34kg no feet alko kupruileen ja viskoin polvea maahan ja tankoa taakse ja etteen. Uus nousu 25kg alkaen 35kg asti. 35kg tuli sitten raakana ja päätinpä jättään tämän päivän siihen.

6 Rounds for time:
18/15cal AB
15m+15m Single DB Walking Lunges 20/15kg
- You can carry the DB as you choose

1. Tuulimylly keppi niskassa x 5 o/v
2. Kepin kanssa hyvää huomenta (keppi maata vasten pystytasossa, pidetään kepin kärjestä kiinni, olka-lapavenytys samalla kepistä pitävään puoleen) 6 o/v
3. Alaspäin katsova koira 10s - hyljevenytys 10s x 3
4. Kirjanavaus (rintarangan avaus) kylkimakuulta (suora käsi, voi ottaa 2.5kg painon) x 6 o/v

4 kierrosta

1. Rangalle rullaus selältään (niskalle asti voi mennä jos pystyy) x 6
2. T-kierrot selältään ( jalka viedään yli kohti kättä ja palautetaan keskelle) x 5 o/v
3. T-kierrot vatsallaan (jalka viedään taas yli kohti kättä) 8 o/v
4. Enkeli selinmakuulta x 8

4 kierrosta

Loppuun

1. Niskaympyrät x 2 o/v
2. Roikunta (passiivinen) 2x 10-20s
3. Syväkyykky tolpasta vetäen (voi liikutella ja ja hengitellä) x 30s

2-3 kierrosta

On the 3:00 x 3 Supersets:

3 - 6 Weighted GHD Hip Extension
3-6 Chest supported dumbbell Rows