A: Burpee box jumps 6min emom
B: Power clean 8x3
C: leg press 5-5-5+
D: Bench press 3set
E: Chin ups 3set
F: DB shoulder flys 1xMax
G: DB biceps curls 1xDropset

6-4-2-2-4-6

EMOM 5

Pull ups

5 rounds

30 sec row
30 sec thrusters with two DBs
30 sec burpees
30 sec rest

Rest Day!
Enjoy the final day of the year! 🥂🍾 Spend it with good company and your loved ones! ❤️
Go into the 2025 with a BIG BANG! 💥

Warm up: 2 rounds:
2min Cardio
10 plate GTOH
10 plate Halos
8+8 Single leg RDL
5+5 half kneeling stretch
10 90/90 deg hip activation
+ Movement warmup for each coming moves.

EMOM 36:
10 Deadlift (50%)
10 Front Squat (50%)
10 Walking lunges (45/22.5kg sandbag on shoulders)
10 Burpee over barbell
30-45s Flutter kicks
10 Devils press (17.5-22.5kg/10-15kg Db)

Rinnalleveto kyykkyyn kakkosia

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
P1)
Hiihto tai soutu

P2)
8 Penkkipunnerrusta
6 Käsipainotempausta
4 Boxin yli askellusta käsipainojen kanssa

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa 4 kierrosta aikaa vastaan:
50/35 Kaloria hiihto tai 60/40 Kaloria soutu
50 Penkkipunnerrusta levytangolla
40 Käsipainotempausta vuorokäsin
30 Boxin yli askellusta kahden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä mahdollisimman nopeasti neljä kierrosta annettja liikkeitä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenette tasaisella tahdilla eteenpäin ja hengästytte runsaasti. Penkkipainot ja käsipainot tempauksiin sekä boxin yliaskelluksiin ovat isohkot siten, että saisit aina tehtyä noin 6-12 toiston sarjan ennen kuin on tarve vaihtaa vuoroa kaverin kanssa. Voitte jakaa liikkeet haluamallanne tavalla.

Tarpeen vaatiessa toistoja voi räätälöidä ottamalla esimerkiksi yhden kokonaisen kierroksen pois ja tekee kolme kierrosta. Toinen vaihtoehto on, että ottaa joka liikkeestä 10 toistoa pois, mutta pitää kierrosten määrän samana.

Shoulder Press 15-12-9-6 reps, then max Push presses @ same weights

Snatch

A) WU SETS X3:

• 5 Snatch DL
• 5 Hang Muscle Snatch
• 5 Snatch Balance

-rest 30s-

• 3-5 High Box Jump

B) E90SEC X5:

• 3 Hang Power Snatch

Set 1: @65%
2: @67.5%
3: @70%
4: @72.5%
5: @75%

C) E2MOM X5:

• Power Snatch 1.1.1

Set 1: 72.5%
2: @75%
3: @77.5%
4: @80%
5: @82.5%

ISABEL

For Time:

• 30 Snatch @50kg

*Tee Poweri ykkösiä koko setti. Tasanen vauhti.

Back Squat

E3MOM X6:

• 3 Back Squat

*Nosta painoa kahen setin välein. Kaks vikaa taas raskaita, kuitenkin 1-2 RIR.

Accessory
Posterior

A) 3-4x For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 30-45s Chinese Plank *Rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 15/15 Single Arm Banded Pull Apart
• 10/10 DB Row