♠️burbee
♥️ bike erg cal
♣️ wall ball 14"
♦️abmat sit up

Finfd your 1RM

3-3-2-2-1-1-1

Go every 2:30

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

2) Squats

Back Squat:

2x10 @60 & 65kg
2x8 @70 & 75kg

Front Squat:

2x5 @60kg
2x5 @65kg

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 1 Setti of reisiojennus (:D) (vedä melkeen failureen asti)

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 30/30m KB Suitcase Carry (Heavyish)

Seal Walk:

DB SitUp:

-

Engine

A) For 20min (PK Vauhti)
- 15 Cal Row
- 15 Cal Bike

-Rest 5min-

E3MOM Till Failure:

• 10 Burpee Box Jump Over
• 10 Cal Row

*add 5cal to row each round.

LÄMMITTELY
Hartirenkaan lihasten lämmittely ja aktivointi
10min
Hartiarenkaan liikkuvuus
10min
Hartiarengas 🩶 core
10min

VOIMA
Vuorotellen: 3x8-10 toistoa
A) Sumo mave kk
B) Lattiapunnerrus tangolla

Vuorotellen: 3x12-15 toistoa
A) Lantionnosto lp
B) Pull over kp

3-4 rounds
30sec on/15sec off
-hanging Leg raise
-lantion tiputukset lankussa
-lantion nostot sivuille
-mountain climber

10 MIN

• 1/2/3/4/5... DL (2x24kg KB)
• 1/2/3/4/5... Thrusters (2x24kg KB)
• 1/2/3/4/5... Burpees

Weighted chin up 1x3, 1x2, 1x4

Until 200/150/120 calories is completed:
20/15 cal bike or 15/12 cal row
8 push ups
15 KB swings 24/16 kg
10 sit ups

40 min time cap.

Back squat 3x1

6 x 5