Weighted Pull-ups
• 5 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 1+ reps at 85% of 1RM

Week 1: Hyrox Intervals

16x 90s on/30s Off

A
1) Ski/Echo/Row
2) Sled Push
3) Ski/Echo/Row
4) KB Farmers Carry

B
1) Shuttle Run
2) Burpee Broad Jump
3) Shuttle Run
4) Lunges

ACCESSORIES (OPTIONAL)

• Core Tabata

Tabata: 20s on/10s off x8

Crunches
Side crunches

AMRAP24 in groups of 3, YGIG, divide anyhow:
36 / 27 cal row
30 T2B / kipping knee raise
24 deadlift (~50% 1RM or by feel)
- rest 60s between rounds

Mixed teams row: 12 cal / man, 9 cal / female.

Huomioita:
Mavepainot on raskaat, jakakaa alusta asti lyhyisiin sarjoihin. T2B rasittaa myös keskivartaloa, joten keskittykää hyvää coren tukeen ja ottakaa happi vatsaan aina ennen toistoa. Vyön käyttöä voi suositella.

2 hlön joukkueet: Soutu mixed teams kalorien mukaan, 20 T2B ja 16 deadlift. ~60s tauot liikkeiden välillä (ei tarvitse pitää "extrataukoa" kierrosten välissä).

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä millä tahansa tunnilla."

1 x 3

gorilla row 3x5/5

deadlift 3x3 @ rpe 8

14' AMRAP
25 KB swing @20/12kg
20 steps walking lunges
15 abmat sit up
10 pull up

Row 1911m / 90 sec rest / row 1931m

50 KB sumo deadlift high pulls (16/24 kg)
40 toes-to-bars
30 handstand push-ups
– One partner works at a time; share work as desired.

Scaled WOD
3 rounds for time with a partner:
40 KB sumo deadlift high pulls
30 knees-above-hips
20 dumbbell shoulder presses
– One partner works at a time; share work as desired.

-4 bmu
-8 db snatch, 35kg
-12 target burpee
-16cal row