Weighted Strict Pull Ups

Banded Pull Ups : 3-2-1-1-1
10+ Unbroken : 4-3-3-2-1

• Build on weight each set

Send Off 3:00

"Metcon (reps)

AMRAP in 17 minutes of:
6 Deadlifts
5 Hang power cleans
4 Front squats
20 Air squats with medball in bearhug

M: 60kg/20lb N: 40kg/14lb"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä erityisesti jaloissa D.T.:tä ajatellen. Harjoitus on ensimmäinen D.T.:n progressio ja sen ajatus on myös opetella hyvää tankosyklitystä.

Tavoite harjoituksessa on saada mahdollisimman monta kierrosta kasaan. Tavoitteeksi voisi asettaa 4-6 kierrosta.

Tuntuman pitäisi olla erittäin hapottava ja voimia haastava. Harjoituksessa tulisi olla jälleen “kauhun tasapaino” hapotuksen sekä voimien loppumisen suhteen."

Squat Snatch, Heavy Singles

7 x 1 x 85 - 95% ( 100- 105% )

Sendoff 3:00

Power Snatch + Snatch Push Press

5 x ( 1 + 4 ) @ 65 - 70% of Snatch

SO 2:30

Strict Ring Dips

10 Unbroken : 9-8-7-6-6
15 Unbroken : 12-10-8-6-6
20 Unbroken : 18-15-12-8-6
25 Unbroken : 20-16-12-8-8

Sendoff 3:00

Sumo clean deadlift, 3 x 7

This is a deadlift with a sumo grip of a starting position of a clean. You choose the weights.

If you are aiming to open, you can keep this semi light

12min alkavalla minuutilla

1. 15 venäläinen kahvakuulaswingi, raskas kuula
2. 10-15 boksihyppy
3. 15 kyykky kuorma sylissä

Keskity treenissä hyvään lantionojennukseen ja pakarasi kiittävät. Kyykyssä voit ottaa kahvakuulan/slam ballin syliin. Erityisesti kyykyssä on oleellista nostaa kuorma ylös saakka, jotta lantio ojentuu.

High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean ( Under Knee ) + Jerk

12 x ( 1 + 1 + 1 )

rounds 1 - 3 @ 50%
rounds 4 - 6 @ 55 - 60%
rounds 7 - 9 @ 65%
rounds 10 - 12 @ 70 - 75%

SO 2:00

Raaka rinnalleveto 5 x 2 alkavalla 90s, jätä 1 toisto varaa

25 minutes

8 Strict Leg Raise, 2 sec pause on top
5 Clean Sots Press, 3 sec hold on OH
0:30 + 0:30 Side Plank
8 Double DB Row

Rest as needed btw movements. 4-6 rounds.