12min emom

1.min Deficit hspu 3-6 reps
2.min Clean & jerk @50kg 6reps

Seal row 6-5-4-5-4-3

5x
10-20 GHD sit up
6-8 Bench press (~70%)
8-12 Bicep curl (~70%)
Rest as needed

EMOM 5:
25 Push-ups
- Try to go unbroken sets

EMOM 32min:

1. Kulmasoutu x10
2. Käsipainotempaus oikea x10
3. Käsipainotempaus vasen x10
4. Vatsalihas x12

A) Snatch complex

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Snatch + Snatch balance”.
Käytä tähän noin 10:00 minuuttia.

B) Snatch sets:

5-7 sets of ”Snatch pull + Low hang snatch + Snatch” @ 60-70% 1RM
Nostot 2:00 min välein.

C) Clean & jerk complex

Nousu raskaahkoon painoon ”kelluvassa työnnössä”. Eli ensin rinnalleveto kyykynkautta kokonaan ylös ja heti dippi sekä työntö. Huom! Ei äijätyöntö, joka lähtee suoraan catchista.
Käytä tähän noin 10:00 minuuttia.

D) Clean & jerk sets

5-7 sets of ”Clean pull + Clean + Jerk” @60-70%
Nostot 2:00 min välein.

E) Accessory (optional)

3-4 rounds of:
15-20 GHD sit-ups
15-20 Weighted hip extensions on GHD
*Rest 60-90s between sets.

3 rounds:
10 +10 bulgarian split squat
10 Z-press
10 push up
-rest 1-2 min between rounds-

Find heavy 2rep in 20min

EMOM36
1. 40s Pyörä
2. 10-15 Kahvakuulaheilautus
3. 5/5m Askelkyykkykävely paino pään päällä
4. 40s Soutu
5. 3/3 Yhden käden devils press
6. Lepo

3 sets of

1 cluster + 2x Push Jerks