Build up to heavy set of 2 “touch and go” snatches.

21-15-9 Reps for time:

Devil’s Press 20/10kg DB’s
Box jumps 30”/24”

Timecap: 15 minutes

(Metcon, time)
For time:
42-30-18 Wallball shots 20/14lb
21-15-9 Box jumps 30/24”

Timecap: 12 minutes

For time, partitioned any way:
40 Muscle-ups
80 Cal. row
120 Wallball shots 20lb to 10 ft./ 14 lb to 9ft.

Time cap: 20 minutes

"Metcon (time)

For time:
50-40-30-20-10 reps for time:
Double-unders
Sit-ups
*20 Jumping lunges after each round."

---

"Tässä harjoituksessa harjoitellaan koordinaatiota sekä hyppynarun taitoa. Tavoite on mennä aikaa vastaan ja harjoitus on modattu versio “Anniesta”, jossa jumping lunget on vain jätetty pois.

Räätälöinnissä voit lähteä muokkaamaan tuplien määrää vaikka vakioksi: esimerkiksi 10-20 tuplaa jokaisella kierroksella.
Jos tuplat ovat vielä haastavia, niin voit vaihtaa ne myös ykkösiin, joita tehdään silloin tuplamäärä.

Istumaannousuissa voit myös räätälöidä määristä, tekemällä esimerkiksi 40-32-24-16-8. Kokeneet tekijät voivat lähteä myös mallaamaan GHD istumaannousua normaalien istumaannousujen tilalle, mutta karsi toistoja silloin pienemmäksi."

"Metcon (time)

With partner, 10 rounds (each) for time:
20/15 Calories row
10 Push press 40/30kg
*You go, I go

Timecap: 30 minutes. "

---

"Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää lihaskestävyyttä, vauhtikestävyyttä sekä liikenopeutta.

Harjoitus on luonteeltaan intervalli, jossa oma työosio tehdään mahdollisimman nopeasti läpi. Yhteen kierrokseen pitäisi mennä karkeasti aikaa enintään 1:30, joten soutu on hyvä mennä reippaasti ja pressit saada putkeen. "

"Strength (load)

Back squats
4 rounds:
3-2-1 back squats with 60s rest between sets.
3:00 min rest between rounds. As heavy as possible. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä parantaa kyykkyvarmuutta.
Tavoitteena on nostaa mahdollisimman iso paino.

Harjoitus toimii niin, että teet ensin yhden 3:n toiston sarjan, jonka jälkeen lepäät minuutin. Sen jälkeen teet 2:n toiston sarjan, lepäät minuutin ja otat vielä yhden ykkösen. Kaikki kolme sarjaa on tarkoitus tehdä samalla painolla.

Kierrosten välillä on 3:00 minuutin lepo, jonka aikana voit korottaa painoa. "

Strength (load)

Bench press 1-1-1-1-1 @ 2:1:X

"Metcon (time)

For time:
30/21 - 20/15 -10/8 Calories ski erg
15-10-5 Devil’s press 22,5/15kg DB’s
(CAP 10:00)

Rest 3:00 min

For time:
30/21 - 20/15 -10/8 Calories row erg
15-10-5 Burpee CTB pull-ups
(CAP 10:00)"

---

"Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, ketteryyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoitteena on tehdä kumpikin osio mahdollisimman nopeasti läpi.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee kovalla sykkeellä kokoajan läpi ja painojen suuruudesta huolimatta pystyt pysymään tasaisen tappavalla vauhdilla liikkeellä.
Räätälöinnissä voit tehdä Devil’s pressit pienemmillä painoilla tai sitten yhdellä vähän raskaammalla puntilla. "

Skill - C2B pull-up

Metcon (quality)

EMOM in 21 minutes of:

1) C2B pull-up
2)Box jumps 30/24’
3)Bike, easy

*30 sec work/ 30 sec rest

---

Harjoituksen tarkoituksena on harjoitella C2B leuanvetoja.

EMOM:ssa tavoitteena on valita itselle sopivat toistomäärät, joihin pyrkii joka minuutilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvän hien pintaan, ja onnistut tekemään laadukkaita toistoja koko treenin ajan.

Voit harjoitella C2B sijaan myös tavallisia kippileukoja, tai esimerkiksi perhosleukoja. Tässä harjoituksessa on hyvä hetki valita sellainen variaatio, jota et haastavammassa treenissä vielä uskaltaisi kokeilla.