Deadlift on a plate 5x5 reps

1) HS against the wall 3x48s
2) Partner assisted ring Mus or Ring row MU 5x2

MU Ring Row

4 sec in positions:
start, under, bottom of dip, top of dip
6 sec down

4 sets 3 reps 90 sec rest b/w
__
Accumulate 20 low ring MU's
OR
30 ring MU
for quality

-low hang snatch pull+ low hang muscle snatch+
low hang power snatch+ low hang squat snatch

*no feet. Build by feel.

3 Rounds For Time:
400 Meter Run
30 Sit-Ups
30 Lunges (in-place)
30 Push-Ups

Treeni 2
Warm Up
2 rounds
1:30 cardio
20 band pull aparts
10+10 single leg RDL
10 db snatch
10 ring row

Strenght
Deadlift 3x8 reps @moderate heavyish, building in weights
Chin ups 3x8 reps @moderate heavyish 2+ reps RIR
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 rounds
12 weighted box step ups
12+12 single arm db row
alt time full round with partner
3x20-30 russian twits + 10-20 alt leg v-ups
rest as needed

Front squats every 2 minutes:
4-4-4-3-3-3-2-2-2-1

Deadlift
3 x 8 reps
Sumo deadlift
2 x 8 reps

5min
Harjoitellaan kepillä/kevyellä tangolla tekniikkaa

EMOM 5
1 Clean pull + 1 Hang power clean + 1 Power Clean

Every 90s x5
Kasvata painoja joka kierros, jos mahdollista
1 power clean + 2 hang clean

Merkkaa tulokseksi viimeisen harjoituksen painot.

EILINEN

tai

LEPO + KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00-17.00

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min