5km row + station every 1km

At each km:
16 walking lunges
20 air squat

Metcon

For Time:

• 120 C2B
• 100 Cal Echo
• 80 WB
• 60 Burpee Box Jump Over
• 40 Pistol squat
• 20 Rope Climb

*jaa miten haluut. Eli voit tehä vaikka 5 rundia:

• 24 c2b, 20 Echo, 16 WB, 12 BBJO, 8 Pistol, 5 Rope

Accessories

A) 3x Superset:

• 10/10 1-Arm DB Bench Press (alternating arms, resting arm extended)
• 8/8 Bent Over DB Row

*rest 3min between

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 1 Set Of Banded Pull Up (Vihree)
• 10-15 Banded High Pull
• 20-30 Banded Tricep Ext

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
50 Ilmakyykkyä
40 Istumaannousua
30 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: ilmakyykyt, istumaannousut ja punnerrukset ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tähtää räätälöinneissä siihen, että saisit tehtyä kehonpainoliikkeet isoissa sarjoissa läpi: tee punerruksista riittävän kevyt, että saat tehtyä yli 10 toiston sarjoja hyviä toistoja.

Oma treeni, kinkun jälkeen, BR kyykyssä, välissä leukoja

Back Squat.

with 2 sec pause at bottom

5 x 4, buil heavy

Go every 2:30

For time, pull ups ub

4x2 75-85%

30 MIN

• 15 cals erg
• 5 Devils press 2x17.5
• 1 rope climb

Super set x3

8 DB bench press
8 Strict press
8 Biceps curls
8 Triceps extension

Rest 1,5min btw sets