WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • team powerlifting Workout

    Team of 2
    Amrap 7
    32 back squat 61 kg
    32 back squat 83 kg
    Max back squat 102 kg
    Rest 3 min
    Amrap 7
    32 bench press 61 kg
    32 bench press 70 kg
    Max bench press 83 kg
    Rest 3 min
    32 dl 83 kg
    32 dl 102 kg
    Max dl 125 kg

  • back squat Strength

    3 x 5

  • split jerk Strength

    2x3 + 2x2 + 1x1

  • WOD 02062015 Workout

    WOD: "Kalsu"
    For time:
    On the minute complete:
    - 5 burpess.
    - Max reps of Thrusters (Rx:62'5/40 kgs) (Scaled: 40/25 kgs).
    -- The goal is to complete 100 thrusters.

  • EMOM // Step-ups and plank Workout

    20 MIN EMOM

    Follow this scheme

    • Minute: 1,3,5,7... 10 Step ups w. 1x22,5kg dumbbell
    • Minute: 2,4,6,8... Plank

  • 5RM Bench Workout

    5RM bench, post-wod

  • Dynamic Day Workout

    Dynamic Day
    Flat Bench w/ blue bands from the botton, 9x 3
    Flat Bench wide grip 5x 5 w/ 275

    Back, Tricep, and Shoulder assistance work

    Met Con:
    Kettlebell Snatch 21-15-9
    Situps 21-15-9
    Pushups 21-15-9

  • Assault Bike Workout

    Assualt bike - 4 mins Tabata
    45 Cal.

  • fifthy fifty Workout

    2 rounds

  • Su 4.5. Workout

    A1) 3-pos. snatch x5
    25, 27,5, 30, 32,5f(keskimmäinen), 32,5, 35f (viimeinen), 35f (keskimmäinen)
    Njää, kyllä taas oli takkuista. No, ainakin hinkutin 30 kilon yläpuolella.

    A2) 3-pos. clean+1 jerk x5
    Tämä se vasta takkuista olikin. Kyllä tuli hyvä palautus taas todellisuuteen Huomaa kyllä, että yläkropan lihat jumissa Murphysta, kun ei meinaa kädet suoristua ylhäällä ollenkaan. Painoi kuin synti.
    45, 50 (taskuilta ei meinannut tulla!), 45, 47,5, 50. Jälkimmäinen 50 oli paras näistä, mutta erityisesti työnnöt todella huonoja. Rivekin oli rämpimistä, kyllä taas mietin et olen nähnyt unta siitä 70 kilosta.

    B) Voima, 10 kierrosta ja 2min erät
    -6 deadlift
    -6 bench press (kapea ote)
    Mave: 70, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85, 90, 90
    Penkki: 35, 35, 35, 35, 35, 37,5, 37,5, 37,5, 40, 40

    Maveen olen tyytyväinen, kaikki sarjat todella siistejä ilman mitään murheita. Viime kerralla alkoi 65 ja viimeinen oli 87,5, joten isompiin mennään. Ens kerralla kovemmin! Mave on mulle kyllä ehkä helpoin ja mieluisin kaikista.
    Sali oli menossa kiinni ja saatiin vielä 15min aikaa häipyä. Metconiin mentiin siis minuutin palautuksella, hyi!

    C) 5 rounds for time
    10 power clean 40 (piti ottaa 40-50, olisin ottanut 45 jos ei olisi ollut kiire ja olisi vähän ehtinyt palautella)
    8 STOH
    6 box jump 60cm

    H-Y-I!!! Olin ekan kierroksen jälkeen jo aivan loppu Kädet totaalisen hellänä kaikesta puristamisesta ja revenneet kämmenet kivasti kirveli. Kahden vikan kierroksen työnnöt oli niin karseita, pari kertaa meinasi tanko rojahtaa päälle kun ei meinannut kädet pitää. Boksihypyt oli ehdottomasti helpoimmat, olisi pitänyt ottaa vähän korkeampi. Aikaa meni 11:46, en ole tyytyväinen. Hönkäilin puolet ajasta