WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle snatch + ohs Strength

    5x1+1

  • Shoulder press Strength

    3 Sets: (18 min)
    Set 1: Max. unbroken Strict presses @85%
    Set 2: 80% of Max. UB Strict presses @85%
    Set 3: 70% of Max. UB Strict presses @85%

  • AB DT Workout

    AMRAP10:
    15 / 12 cal air bike
    12 dkb DL
    9 dkb HPC
    6 dkb FS

    Rx: 2x24 / 16

  • 4.1.2025 Workout

    Clean & Jerk

    A) WU
    4 Rounds:

    B) Build to Days Heavy C&J 2RM

    C) E90SEC X9

    1-3: 1 C&J @90-95% from days max
    4-6: 2 C&J @80-85% from days max
    7-9: 3 C&J @70-75% from days max

    SQUATS

    Back Squat

    1x6 @115kg
    1x6 @125kg
    2x6 @130-140kg

    Gymnastic EMOM

    EMOM 10:

    1) 2-3 Wall Walk + Amrap: Power Clean and Jerk @60
    2) Rest

    -Rest 5min-

    EMOM 10:

    1) 2 Rope Climb + Amrap: Thruster @50kg
    2) Rest

  • Conditioning Workout

    5 rounds, 6 mins each, for max reps of:
    20 Box Jumps, @60/50cm
    25 Plate Ground-to-Overheads, 15/10 kg
    30 Alternating V-ups
    max distance in remaining time Row
    rest 2 mins

    Goal: to be able to row at least for 2 mins each set

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Cal soutu
    2) Wallball heitto
    3) Cal hiihto
    4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla
    5) Russian twist kiekolla
    6) Vuorikiipeilijä

    Aloita kevyellä tahdilla ja nosta intensiteettiä sekä kuormia joka kierroksella.

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Cal soutu
    2) Wallball heitto
    3) Cal hiihto
    4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla (keskiraskas)
    5) Russian twist kiekolla
    6) Vuorikiipeilijä

    HUOMIOITA

    Perinteisempi kiertoharjoitus. Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä :40s ajan tasaisella tahdilla hyvän poltteen saattelemana.

    Harjoitus kehittää hieman kestävyysominaisuuksia sekä toistokestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella tahdilla koko työajan sekä harjoituksen läpi. Voit ajatella, että harjoituksen haastavuus olisi kuormitukseltaan RPE 6-7 luokkaa eli hengästyt ja tulee poltetta, mutta paukkuja jää hyvin varastoon. Valitse itsellesi sopivan kokoiset kuormat liikkeisiin, jotta saisit saisit tämän toteutumaan.

  • 11.4.2025 Warmup Workout

    2 Rounds

    10/side Xiao Pengs
    20-second hang from a bar w/ribs locked down
    2 Scapular swimmers (prone position)
    6 Banded scapular floor angels
    4/side Tall-kneeling KB halos
    3/side Single-arm KB windmills

  • Light Strength

    A: Broad jumps 8x3
    B: Seated leg press 1xMax
    C: leg extensions 1xMax
    D: SL standing leg curls 1xMax
    E: Bench Press 3set
    F: Dips 1xMax
    G: OH cable triceps extensions 1xMax
    H: Strict pull ups 1xMax
    I: SA DB rows 1xMax
    J: DB biceps curls 1xMax
    K: DB shoulder flys 1xMax

  • 22.5.2023 Back Squat Strength

    Build to A Heavy Set Of 3

  • Heat workout 45min Workout

    15min running high pace + 30min circuit training