Overhead squat

65 % x 5
75 % x 5
85 % x 5 +

CrossFit Open 21.3

For total time:

15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Workout 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3.

95/65lb (43/29kg) for the front squats and thrusters

Time cap: 15 min.
More details and scaled divisions found here

B) Wendler bench press progression VK2/4
3/3/3+ @70/80/90%

Count weights from 90-95% 1RM

C) Core
On the minute for 6min
1. 30+30s side plank hold (L+R)
2. 30-45s arch hold

For time :

3 rounds :
10 Thusters 50/37,5kg
10 Burpee Box Jumps 24"/20"

Rest 1:30

3 rounds :
10 Hang Power Clean 50/37,5kg
10 Bar Over Burpees

Rest 1:30

3 rounds :
10 Deadlift 50/37,5kg
10 Toes To Bar

TC 13

16min alkavalla minuutilla

1. Käsilläseisontapunnerrus + loppuaika askelkyykkykävely
2. Pyörä kevyesti

E3M x 4

4 back squat V.1-2

Sarjat huomioiden toistoreservi.

Weighted Box Step-Ups ( Barbell on Back )

6 x 8, alternating legs. 20". AHAP

Go every 3:00

2x Partner AMRAP 15

30/27/24cal row
20 kbs
10 ttb
4 wall walk

M:15cal / W:12cal

Aikaa vastaan:

• 66 maastaveto (N 35kg / M 50kg)
• 66 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 66 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 66 knees-to-elbows
• 66 istumaannousu
• 66 leuanveto
• 66 thruster (N 20kg / M 25kg)
• 66 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 66 burpee
• 66 tuplanaruhyppy

Voi pilkkoa miten haluaa, kunhan molemmat tekevät yhtä monta toistoa kutakin liikettä.

RX: EMOM10

3 power snatch + 3 bar over burpee 60/40kg

Scaled:
EMOM10 3 power snatch + 3 bar over burpee 50/35kg

RPE4

Treenin idea on liikkua reippaalla vauhdilla. Paino pitää olla keskiraskas, mutta kuitenkin hyvin "liikkuva.