40 min amrap
250m row
20 m utfall
15 kbs
250m row
15 burpees over the rower
10 pullups

Find heavy of the day in 15min
(RPE 4+ to 5)

For time:

10 Rounds:

500m Row
Rest 1 Minute

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

A) Skill
Strict ring muscle up practice

B) Strength
E4MOM x 3 sets
3 eccentric dips on rings/boxes
3 eccentric pull ups

C) Core
3 rounds
5 hollow rocks
5 V ups
5 sec. hollow hold
5 tuck ups

rest as needed between rounds

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Emom 30

1. 8-12 cal soutu
2. 1-2 Rope climb
3. 20 du/40 su
4. 1-3 wall climb
5. 8-12 box jump
6. 8-12 T2B/T2R

With partner, split reps (YGIG), for time:

90 sit-ups 15/10kg
50 hang squat snatch 50/35kg
80 lunges 50/35kg
110 slamball 20/15kg
60 front squats 50/35kg
60 power cleans 50/35kg
160 cal row
60 wallball 9/6 kg

TC: 40 min