Metcon (quality)
EMOM for 24 minutes of:
1) 4 Push press 80/50kg
2) 8 CTB pull-ups
3) 12 Box jumps 24/20”

Accessory:
4 rounds:
25 band press - light
10-30s Ring hold top
25 seated band pull - light
10-30s Ring hold bottom

Rest as needed.

Metcon (reps)

Tabata calories bike
Rest 4 minutes
Tabata calories row

*”Tabata” interval:
8 Rounds, 20s on/10s off.
**Score: total calories

8 x 2.30 minuuttia

15/12cal laite
15 seinäpallo

Tuttu juttu mutta lisätään pari kierrosta. Hyökkää intervalliin, jotta saat lepoaikaa

Push Press w/ OH Pause

5 x 3 every rep 2 sec. pause Overhead Position

Go Every 2:30

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (reps)

For max reps:
In 2 minutes max double unders
In 2 minutes max air squats
Rest 1 minute
90 seconds max double unders
90 seconds max air squats
Rest 1 minute
60 seconds max double unders
60 seconds max air squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä ja taitoa.
Harjoituksessa tehdään kolme eri pituista kierrosta, joiden väleissä on minuutin lepo. Jokaisen kierroksen tavoitteena on tehdä mahdollisimman monta toistoa tuplanaruhyppyjä ja kyykkyjä.

Voit räätälöidä tuplanaruhypyt esimerkiksi ykköshyppyihin tai haaraperushyppyihin.

---

WARM-UP:

"Metcon (quality)

AMRAP in 30 minutes of:
ME hang from the pull-up bar
*30 Push-ups
60 Air squats

*Every time you come off the pull-up bar, do the push ups and air squats before getting back on the pull-up bar. "

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on olla pitempi jyystö, joka kehittää otevoimaa sekä lihaskestävyyttä ja osaltaan myös voimakestävyyttä.

Tavoite on 30 minuutin aikana roikkua mahdollisimman pitkään leuanvetotangosta.

Etunojapunnerrusten variaation pitäisi olla nyt helpomman puoleinen, jotta toistoja saadaan tehtyä isoissa sarjoissa. Kaikkea ei tarvitse saada tehtyä putkeen, mutta yli 10 toiston sarja heti kärkeen on suotavaa.

Jos roikkuminen tunnostaa liian haastavalta tai esim kämmenet ovat liian rikki, niin roikkumisen voi räätälöidä farmaripitoon kiekkojen kanssa. "

"Metcon (quality)

20 minutes for quality & steady pace

15 Calories bike erg
10 Medball cleans
5+5 Samson lunges
15 Calories row erg
10 Plate GTOH
5 Push-up into downward dog

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on olla palauttavampi harjoitus, jossa kroppaan saadaan liikettä ja tehostetaan aineenvaihduntaa.

Haetaan tasaista tahtia, jossa pysytään koko annettu aika liikkeellä ja keskitytään hyvään liikehallintaan.
Harjoituksen yhteyteen on hyvä ottaa hieman venyttelyä päälle jos mahdollista. "

3 x 5 Back squat, AHAP.

Metcon (time)

For time:
1000m Bike
500m Row
100 Double-unders

Timecap: 8 minutes

*This is a benchmark test. We are gonna redo this in week 40.

AMRAP in 15 minutes:

9 Deadlifts 70/45kg
12 Push-ups
15 Box jumps 24/20”