500m row
16m front rack walkin lunges (50kg)
20 wallball (20 lb)
16m front rack walking lunges (50kg)
20 ring dips
16m front rack walking lunges (50kg)
20 deadlift (80kg)
16m front rack walking lunges (50kg)
500m row

15km RUN

5-4-3-2-1 Strict Knees To Elbows

1-2-3-4-5 Inverted burbees

5*20 GHD (Abs & Back)

1-hour MOBILITY

90min Indoor Football

9-7-5
Snatch
Box over burpee
3min break
15-12-9
Power Clean
HSPU
3min break
21-15-9
Assault bike/ski
Row

Hyvä miäl tänäänkin! :)

Snatch deadlift+hang snatch+ohs 5x1+2+1 60% 1rm ja enemmän meni 20, 25, 25, 30 ja 32,5. Kirsikkana kakun päällä melkein onnistunut setti vielä 35kg. Eka tempaus tuli hyvin, toinen jäi inasen eteen ja tiputin sitten. Tein vielä ohs:n tuolla. Mutta se viime viikkoinen 35 ei jäänyt ainoaksi!!! Pari erityisen iloista huomiota: 30kg ei tuntunut yhtään miltään ja vaikutti tutun turvalliselta (entinen 25). Joka nostossa menin myös empimättä alle, se on kanssa plussaa. Jospa tää tästä!!

Snatch pull 5x2 120%+ tein 42,5, 45, 45, 47,5 ja 47,5. Varmaan ihan ok, sivusta seurannut ei ainakaan moittinut.

Kippileukatreenailu ihan ok. Nysvään ja kulutan voimia alas tullessa, se pitää saada kuntoon. Loppuun mu-treeniä ja auta armias kun se on kaukana :D yks valmentaja oli apuna koko ajan, mutta hohhoijaa. False grip sattuu ihan sikana ja nyt on ranteet rullalla. Mun ojentajissa ei asu ketään enkä saa itseäni pysymään siellä dipin ala-asennossa :(

Airdyne intervals for 10 minutes: 20 sec on, 10 sec off

Todella tiukka päivä, ehkä raskain tähän astisista. Oli niin poikki lopettaessa ja kiroilin vaan :D

A) 2-pos. clean+2xjerk (2 aaltoa):

1. 35, 40, 45, 50, 52,5. Lopetin tähän, kun olkapäitä alkoi särkeä ihan hulluna. Lämmittely ei ehkä ollut riittävä, koska rinnallevedossa räkkiasento tuntui todella epämiellyttävältä (ei ikinä tämmöistä ongelmaa).

2. 35, 45, 50, 55. Nämä oli kaikki hyviä! Siis usko tai älä, mutta saksaus oli tänään helppoa! Ihan naurettavan pienihän se saksaus on, mutta omasta mielestä räjähtävä ja paino tuli ihan itsestään ylös ja minä alle, ei mitään push pressejä puolivälistä. Se on ihan selkeästi nyt ottanut jonkun askeleen eteenpäin, koska siis se oli kaikista helpoin osuus tänään! Ihmeitä tapahtuu. Harmittaa kun jätin tähän, olis ollut kiva kokeilla se 60, mutta olkapäitä ahdisti niin paljon. Ens kerralla...

B) Strict pull up+back squat, 6-10kpl/liike ja 10 kierrosta, välissä 90sec lepo.

HYI HELVETTI! Enpäs muista milloin olisi viimeksi ollut näin kuvottava olo... Nyt jälkeenpäin ajateltuna tuli nysvättyä kyykkyjen kanssa, olisi pitänyt pystyä joka setissä vetämään se kymmenen toistoa, mutta pää on heikko.

Leuat punaisella kumpparilla, ikinä ei varmaan tarvitse haaveilla tekevänsä tämmöistä settiä ilman:
8,8,7,6,6,6,6,6,6,6. Ihan karseeta noillakin toistomäärillä, loppuu vaan veto ihan kokonaan. Kevyempänä olis helpompaa...

Kyykyt: 10x55, 10x55, 8x57,5, 8x57,5, 8x60, 8x60, 7x62,5, 7x62,5, 8x65 ja loppuun itseni ruoskimiseksi 10x65. Aivan järkyttävää, en tosiaan vikoissa toistoissa enää tuntenut jalkoja ollenkaan ja varmuuden vuoksi kyykkäsin melkein persuksen maahan ettei jää vajaaksi :D

Loppuun iloisena palautteluna GHD-vatsat ja selät, 3x10 molempia ja kolme kierrosta nopealla tauolla. Kiitos vaan! :D

1000m muuten vaan

then

3 rounds for quality: w/10kg vest
15 push ups
15 ring dips

DAY 1

- 3 sets 8-12 band ring dips. If you go over 12 move to a band with less resistance.
- 25 push-ups from toes. Add 3-5 reps a week. Scale with plates under the chest. If you can string together more than 10 in row make the movement more difficult by removing plates or adding a weight vest.
- 25 banded face-pulls. Add 3-5 reps a week.

DAY 2
- 5×5 Self-assisted ring dips.
- 3×8-12 narrow grip bench/floor press. Barbell or DB/KB.
- 3 x 8-12 Behind the neck strict press.

DAY 3
- 5×2 Ring Dip negatives.
- Alternate between: 2 sets of a max lock out (top position) with 1 minute rest. 2 sets of a max hold (be smart) in the bottom with 1 minute rest.
- 5×5 Self-assisted ring dips.

Record your progress towards a strict ring dip.

FOR TIME

Super Kids do:
30 Double unders / 60 Single unders
30 wall balls
30 kettlebell swings
2 rope climbs / 6 rope ascends

Ninjas do:
40 Double unders / 60 Single unders
40 wall balls
40 kettlebell swings
3 rope climbs / 9 rope ascends

WOD

2 x 500m w/ 2min Rest

12-9-6
Power Clean (135lb)
Pistol

5-4-3-2-1 Barbell Roll Out
1-2-3-4-5 Wall Climb

2 RFT (2*16Kg KB)
20m lunges
10thruster
10 Box
10 OHS

5-4-3-2-1 T2B
1-2-3-4-5 HSPU

2 RFT
30 grasshopper
30 Superman Ext.

2RFT
10KBS @32kg
10m Farmer carry @20kg
1 Rope Climb
10m Farmer carry @20kg