15 min amrap

• 30 sec Erg @85%
• 2/4/6/8/10… Thrusters 2x24kg kb

each 10 sec on the Erg counts as 1 rep

EMOM x 15:00
Min 1: 90m Front Carry @moderate weight (use stone, bag, bar, KB, anything!)
Min 2: Max Sustainable Burpees
Min 3: Rest
- Goal: Same score on burpees each round with challenging effort.

Superset x 3 work sets

Single Arm DB Floor Press x 8-10 each
Rest 60s
Barbell Zercher Goodmorning x 6-8 @light/moderate weight
Rest 60s

Strict press
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Increase weight for every round

LÄMMITTELY
• Matolla liikkumista
• Aktivoinnit kumpparilla

VOIMA LIIKEPARI
4 x 50s./10s., lepo sarjojen välissä 30s.
1. Gorillasoutu
2. Sumo mave

Emom15
• 12-15 Rengassoutu
• 12-15 Sjmv kp
• 8-12 Rinnalleveto kk
• Lepo

3 rounds for time:

15 cal row
7 box-over-burpees
40 m sled push

Q7AV

Bench press 4 x 8 reps @70% 1RM
Bench press close grip 3 x 10 reps

AMRAP 10 minute
Row 1 000 m
After that AMRAP
30 Box jumps
40 Mountain climb
50 Kettlebell/ Dumbbell shoulder to overhead

EILINEN

tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

For time

5 t2b
10 alt DB snatch @15/22,5
15 Box jump over @50/60
30 du

TC: 10min