AMRAP 10

250m row each person

20 Kb USA swing each person @24/16kg

250m row each person 

20m/arm Kb overhead carry each person@24/16kg

3 mins Rest

AMRAP 10

8 Burpee over rower each person 

16 Cal row each person 

8 KB squat clean each person @24/16kg

16 V -up each person

3 mins Rest

In 10 mins (Split as You wish) 

Complete the following :

240 Double under
/ 360 single under
120 Bodyweight lunge (total reps)

60 Push up

30 cal row

Remaining time : Max rep rope climb

A)
Snatch complex
EMOM 10 mins
1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch
- pause for 2" in the receiving position of each rep
- start at 60% of 1RM power snatch
- add weight each min if form allows

B)
Partner workout (YG,IG)
For time
"Randy"
30 bar facing burpee
"Isabel"
30 bar facing burpee
"Randy"
Timecap: 14 mins

Randy = 75 Power Snatch @35/25kg
Isabel = 30 Power Snatch @60/43kg

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Wallball heittoa
10 Käsipainotempausta
10 Askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal soutu
12 Wallball heittoa

2:00 min tauko

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal hiihto
12 Käsipainotempausta vuorokäsin

2:00 min tauko

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal pyörä
12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

2:00 min tauko

Vuorotellen kierros kerrallaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 10:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

5 reps at 60%
5 reps at 70%
5 reps at 80%

Bench press max rep

5 sets
Clean dl
Clean pull
Hang pwr clean
Low hang pwr clean

Find a 5 rep heavy zombie squat

Then 5x5

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH

2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

High hang snatch

25 kierrosta aikaa vastaan:

• 10cal SkiErg
• 10 käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)
• 10cal BikeErg
• 10 ilmakyykky