WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    In every 4min x 6 sets
    30 DU/ 60SU
    15 wall ball
    6 burpee
    3 wall walk

    Score is the fastest round

  • Lunges 10-10-8-6 Strength

    Lunges 10-10-8-6

  • Tempo Split Jerk + Split Jerk Strength

    1x Tempo split jerk (3sec down)
    1x Split jerk

  • Main site Saturday 250920 Workout

    For time

    • 400-meter run
    • 5 wall walks

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
    1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
    2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
    4) 5 Jefferson curlia.

    PLYOT
    4 Kierrosta
    5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8 Suorin jaloin maastavetoa
    8+8 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • 20.02.2026 (PM) Workout

    Basic Conditioning

    EMOM 50:

    1: C2 Bike
    2: DU
    3: Shuttle Run
    4: Burpee Pull Up
    5: Ski

    • Easy Pace

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    20+20s copenhagen plank

  • Snatch 3-3-2 Strength

    Snatch
    • 3 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 2 reps at 80% of 1RM

  • Kettlebell Workout

    A)
    EMOM 16’
    1: 3/3 snatch with 2” pause on top @heavy
    2: 15 V up
    3: 5 double KB snatch @moderate
    4: 15 hollow rock

    B)
    2’ work / 1’ rest x4 rounds
    80 SU/40DU
    8 double KB hang clean and jerk
    in the remaining time : amrap burpee

    C)
    3x-1’ rest
    20/20 m suitcase carry @heavy

  • 12.6.2025 RMU Drills Workout

    Ring Muscle-up Drills / Capacity

    1 – 2 rounds
    3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
    5 Back support slide throughs
    5 Russian dips
    0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
    0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap