1min on - 2min off x6, alternate between a & b:
a) 9 thruster - AMRAP (banded) pull up / jumping kipping pull up
b) 9 (banded) pull up / jumping kipping pull up - AMRAP thruster

TC ensimmäisille liikkeille 40s / intervalli.

Skaalaus: Valitse leukoihin variaatio & toistot, jotka pystyt tekemään TC:n puitteissa. Thrustereissa painot, joilla pystyt tekemään ainakin 10 toistoa putkeen. Jos esim. olkapää-/polvivaivaa -> power clean."

7 sets, for meters:
3min Skillmill Run
1min Skillmill Walk
- Stay consistant throughout

1 k rownfor time

For time

1. Bear Complex 50/35kg
2. BMU
3. Power snatch 50/35kg
4. HSPU
5. STOH 50/35kg
6. Bar facing burpees
7. Thrusters 50/35kg
8. T2B
9. Power clean 50/35kg
10. Pistol squats
11. OHS 50/35kg
12. 120 DU

TC: 40min

Complete:
1
2,1
3,2,1 etc.

1x Bear Complex:

Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push press (from behind the neck)

7-7-7-5-5-5-3-3-3

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- AKK - jalan ylivienti - vuorikiipeilijä
- LLA - neg. punnerrus - kobra
- Pöytänosto - eteentaivutus
- Kerä - jalat auki eteentaivutus
- Vartalon ojennus + soutu
- Yhden käden roikunnassa kierrot
- Tuulimylly
- Kädet niskan takana kierrot ja taivutukset seinällä
- Rangan rullaus korokkeelta kepin/tangon kanssa

CIRCUIT 1
2 x 40s./20s.
1. Hiihto / soutu / pyörä
2. Lankku - sivulankku
3. Vuorikiipeilijä
4. Askelkyykky taakse vk suorilla käsillä edessä

2-3 min tauko

CIRCUIT 2
3 x 30s./15s.
1. Hiihto / soutu / pyörä
2. Tempaus lp
3. Farmarikävely
4. Russian twist

4-2-2-2

A, EMOM 8 min:
1, 3 Attempt Handstand Walk to Wall
2, 3 Feet Assisted Ring Muscle Up (or Partner Assisted Ring Muscle Up)

Rest 3 min

B, 5 Rounds for time:
15 Sec Handstand hold to Wall
1 Rope Climb 15 feet/457 cm
2 Wall Walks
5 Box Dips
Rest 1 min between rounds

Rest as needed before C (practice on crossovers)

C, 3 Rounds for time:
10 Single Unders Backwards
20 Double Unders
15 GHD Sit Ups

Snatch

6 x 2 @ 70%, go every 1:00-1:30

– Drop the bar between reps, reset and go
– Stick to the the percentage and focus on hitting excellent repetitions each set

Voima
E3MOM, 4 rounds
strict pull up x3-6
-kuminauha/matala tanko

WOD
PariWOD: You go, I go
Amrap 16min
16 WB ground to overhead
16 wall ball
16 sit up w/wall ball (face to face)
Ergo 16cal