Warm up(10)
10 jax
10 knuckle draggers
10 squats
10 plyo
10 plank taps
10 mountain climbers
10 alt side lunge
10 heel grab
10 knee grab
:30 samson per side
100m run

WRK(24)
WRK :35 REST :25 x6
jump rope or double unders
v-ups
jing jang(5yd suicide)
russian twist

Finisher
1:00 child's pose
1:00 bf stretch

For a time:
run 400m
21kb swing
Run 400m
15 kb thruster
Run 400m
9 kb snatch right arm
Run 400m
9 kb snatch left arm
Run 400m
15 kb thruster
Run 400m
21 kb swing

3x12 Back squats (@ 70% / 3RM)

reps team wod

500/1000

kb swing
box jumps
air squat
push up
burpees
pull up
sit up
rows
single under
wall ball
ball g2oh
dumble push press

work together

Amrap 12 min
1 rope climb
2 wall climbs
5 dips

4 Rounds for time

5 Wall Climbs
20 Situps
400m Run

*If you are unable to run - go for 2 minutes of mountain climbers

AMRAP in 20 minutes:

• 5 HSPU
• 10 Pistols

"J.T."

21-15-9 reps of:
Handstand push-ups (Leg on high rack, self assisted)
Ring dips
Push-ups

17:41

Ring dips, as always, harder than expected. Maybe I'm just an eternal optimist. Either way, need to train arm and core strength to reduce wobbles. Kip is different here than with pull-ups, need to perfect this movement.

1600m run
rest 3 min

1200m run
rest 2 min

800m run
rest 1 min

400m run

”Vauhtihahmotus”

Tämän treenin suoritat parhaiten suhteellisen tasaisella tienpätkällä. Tarvitset noin 300-400m matkan ilman isoja mäkiä.

10 x 1min + 1min juoksua
Rest 1 min (paikallaan)

Merkitse lähtöpaikka ja lähde juoksemaan 1min ”poispäin”. Kun ensimmäinen minuutti on kulunut, käänny ympäri ja juokse takaisin kohti lähtöpaikkaa. Kun toinen minuutti on kulunut, sinun tulisi olla takaisin suurin piirtein lähtöpaikalla. Tässä harjoitellaan oman jaksamisen ja vauhdin hahmottamista – ”kuinka kovaa minä pystyn juoksemaan ilman että hyydyn”.
HUOM: juostu matka saattaa lyhentyä sitä myöden, kun intervallit etenevät, mutta sitä tässä ei katsota. Ollaan ainoastaan kiinnostuneita kovasta juoksutreenistä, missä ajoitus lähtöpaikalla on hyvä.
Ei tarvetta skaalaukselle.