WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

    1) 45 sek hiihto + 4-6 rengassoutu
    2) 45 sek pyörä + 4-6 punnerrus
    3) 45 sek soutu + 4–6 sit up

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmas minuutti 8-12 rengassoutu
    2) pyörä + joka kolmas minuutti 8-12 punnerrus
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8–12 sit up

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmas minuutti (3, 6, 9, 12). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • PTG TO 13.3. klo 18 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    Nilkan seutu
    - Kantapää- ja varvasnousu
    - Säären etuosan venytys
    - Pyöritykset nilkalle vk
    - Nilkan ulkosivu vk
    - Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä
    - Askellusasennossa varvasnousut

    60s./liike
    1. AKK-lankku-punnerrus
    2. Ristikkäinen tuulimylly
    3. Nelinkontin vk kädessä kierto ali ja soutu takaisin ylös
    4. Lonkan pyöritykset

    VOIMA AMRAP 12min
    6 + 6 x askelkyykky etujalka korokkeella
    8 x rengassoutu
    8 + 8 x sivutaivutus kk

    SYKE AMRAP 6min
    20 m farmers walk
    10 x wall ball / thruster
    5 x burpee

    Merkkaa amrappien yhteen laskettujen kierrosten määrä

  • Barbell Hour Workout

    Back Squat
    4x6
    Set every 3:00

    5 sets, set every 2:00
    5 Bent over rows
    5 Power cleans
    5 front squats

    weight moderate, focus on technique

  • 3.7.25 Workout

    For time:

    30 burpees
    20 wall ball @9/6kg
    40m sled push* @moderate heavy
    20 chest to bar / pull ups / ring rows

    20 burpees
    20 wall ball @9/6kg
    40m sled push
    15 chest to bar / pull ups / ring rows

    10 burpees
    20 wall ball @9/6kg
    40m sled push
    10 chest to bar / pull ups / ring rows

  • Gymnastics Workout

    -strict ring muscle up & progressions
    -jump rope skills double unders, cross overs, triple unders

  • Konetraining strength 2 150825 Strength

    E3MOM

    Deadlift
    10-10-10 reps

    3+ RIR

  • 18.03.2025 Workout

    Gymnastics

    A) Rope Climb

    -1 Legless Rope Climb

    Every ”x” seconds untill 10 reps
    *päätä joku sopiva emomi missä pystyt tekemään aina yhden

    Bench Press

    E3MOM x6:

    1-2: 2 Reps
    3-4: 2 Reps (Heavier)
    5-6: 2 Reps (Heaviest)

    Metcon

    For Time:

    Buy in: 1000m Row
    Into,

    10 Rounds Of:
    - 3 bMU
    - 6 Hspu
    - 12 WB

    Cap: 20min

    Accessories

    A) 3-4x For Quality:

    • 15-20 Banded Hip Ext.
    • 45-60s Chinese Plank

    B) 3-4x For Quality:

    • 15/15 Calf Raise
    • 45-60s Spanish Squat Hold

  • Amrap 12 Workout

    9 burpee box jump overs
    12 kettlebell swings
    15 cal row

  • Romanian Deadlift Strength

    2 kertaa 8 toistoa

  • 18.10.2025 (AM or PM) Workout

    Power Clean

    E2MOM X9

    Set 1-3:

    Set 4-6:

    • 2 PC Blocks (Below Knee) (DnG)

    Set 7-9:

    • 2 PC From Floor (DnG)

    Clean Pull

    • 3x1 @120% *Rest 2-3min between

    Front Squat

    • 1x3 @70%
    • 1x3 @80%
    • 1xMax Reps @85%

    *Rest 3min between sets

    Metcon

    For Time:

    • 24 Cal Echo Bike
    • 40 Thruster @30kg
    • 20 bMU
    • 24 Cal Echo Bike