A.
3 rounds: 200m row, 8 T2B, HS practice, 8 burpee

Three sets, not for time, of:
15′ Rope Climb x 3 ascents
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
3 reps 2 abmat + 10kg plate
2 reps 2 abmat + 5kg plate

B.
Four sets of:
Bench Press x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
Run 200 Meters
2/1 Muscle-Ups > skaalattu 1 strict C2B + 2 ring push up
4 Push Press (115/75 lbs) 35kg
8 Burpees Over the Barbell
4 Push Press (115/75 lbs)
2/1 Muscle-Ups > skaalattu 1 strict C2B + 2 ring push up
Run 200 Meters > 200m row
Result: 3 rounds + reps till 5 burpee
avg/max HR 177/197

D. 1000m row

Total 90min
A.
10 min EMOM
Odd: row 120m
Even: 12 KBS 16kg

Two sets for quality, not time, of:
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Chinese Plank x 60 seconds each side
3 reps 2 abmat + 5kg plate
1 rep 2 abmat + tekniikkakiekko

B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Strict Shoulder Press x 1 rep

Build over the course of the 10 minutes so that by minute 8 you are at 90% of your 1-RM.

C.
Pick up immediately after your 10th minute of shoulder press at that weight with…

Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Push Press x 1 rep

Build over the course of the 10 minutes to today’s heaviest single.

D.
Four sets for times:
AirDyne 75 Calories or Row 500 Meters (AD preferred)
95/65 lb 30kg Shoulder to Overhead x 25 reps > skaalattu 15 reps
Rest 3 minutes
(note whether you rowed or rode Satan’s cycle)
Results: 3.50, 3.39, 3.34, 3.22 / 23.28

E. 2000m row

A) Snatch balance+OHS 5x2+2

Tää reenipäivä meni ihan lörinäksi. Olin aivan poikki heti alusta alkaen enkä noussut kuin 25kg asti ja nekin jotenkin surkeita.

Jätin tempaukset lattiasta tekemättä, koska huono olo. Keskityin vaan venyttelyyn. En olevinana ollut tiistain treenistä kovin jumissa, mutta ilmeisesti kroppa oli kuitenkin aivan puhki.

Kevyt viikko. Vähän typerästi huilasin edellisellä viikolla, vaikka olisi pitänyt ehkä väkisin puristaa kun lepoa oli tiedossa. No myöhäistä surkutella.

Sen verran halusin kiusata itseäni kevyen viikon alkuun, että soudin 10km. Karseaa!! Aikaa tuohon meni 46:27. Lähdin aika rauhassa ja loppua kohden kiristin tahtia, viimeinen kilsa taisi mennä n. 3:50 aikaan.

Total 120min
A.
500m row, 2 rounds: 10 T2B, 5 HSPU, 10 lunges
mobility

B. Olympics / strength
1. Raakatyöntö nsktk hyvää huomenta vauhdilla tempaus-ote 4x4
4x20kg 4x25kg 4x27.5kg 4x30kg 4x30kg
2. Etukyykky tempauspainoin 4x5
3. Ring dip 4 x ME 6,4,3,2
Kolmannesta sarjasta eteenpäin olkapää kosketti rengasta

C.
5 rounds for time:
60 cal row
40 DU
rest 3 min
1. 4.48 168/180
2. 4.37 177/187
3. 4.41 180/190
4. 4.49 181/191
5. 4.53 182/191
Total 35.55, 171/191

D.
2000m row, mobility

A) Takakyykky 5x5

75kg. Ihan tehtävissä! Alkuun vähän hirvitti, mutta eipä ollut pelkoa lyyhistymisestä.

B) Push press 3x5

50/52,5/55kg. Ihan jees! Ranteet huusi armoa, mutta minkäs teet. Aika kehnosti sain jaloista tehoja, pitäisi oppia enemmän hyödyntämään koipien voimaa tässä.

C) 3 rounds for quality
8 strict hspu
8 strict pull up

Hspuissa epämääräinen painokasa pään alla ja leuoissa ohut kumppari. Kyllä on raskasta omaa ruhoa liikutella, pakko todeta. Ja ranteet... :/

D) 16x 20s on/10s off

hollow rock
ttb
burpee
hs hold

Tää meni kivasti, hyvä hiki loppuun :)

Total 105min
A.
500m row, 3 rounds: 8 T2B, 5 HSPU, 5 box jump, 10 lunges
mobility

B.
1. Tempaus tekniikka miten kulkee max
2. Työntöveto, vain olkapäät 80%3, 90%3, 100%2, 110%2 nousu tasapainoon varpaille tanko navan päälle
3x45kg 3x50kg 2x55kg 2x60kg

C.
EMOM for 15 min, 5 rounds:
1 min 150m row
2 min 10 thruster 20kg
3 min 10 KPU ~ 60 reps
Avg/max HR 177/189

D.
2000m row

A) OTM 10, 3 x touch and go squat snatch

2x20kg, 3x25kg, 3x27,5, 2x30kg.

B) OTM 10, 3 x touch and go squat clean

5x45kg, 3x47,5kg, 2x50kg. Nää oli mukavan räjähtäviä.

C) OTM 10, 5 x touch and go push jerk

40kg. Ranteet oli tosi kovilla eikä tuntunut järin terveeltä.

D) Metcon 3 kierrosta:
-70 DU (alkuperäisessä 30 boksihyppyä, mutta koska työsali niin muokkasin)
-30kbs 24kg

Aika noin 11:20. Tuplat ei kulkeneet ollenkaan, olkapäät niin pahasti hapoilla. Kuula ilahduttaa, kun tuo 24 heiluu ihan helposti. Pitää pian vaihtaa isompaan!

A) Taitotreeniä Espoossa Katrin kanssa

10x3 ttb. Yritettiin harjoitella ketjutusta, välillä onnistui ja välillä ei.

Käsilläseisontaa hyvä setti. Alkoi vähän jopa löytyä! Aiotaan treenata tätä nyt joka ainoa viikko, pakko on jotain edistystä tapahtua huhtikuuhun mennessä.

B) Intrevallit

5x3min/2min off

500m row
10 kbs 24kg
max reps pull ups

6/5/5/6/5 leukaa. Soutu hyydytti, kuula liikkui hyvin, leuat ihan ok mut aikaa meni mankan laittamiseen, koska muuten tipuin tangosta :D

A) Tempaus+OHS 5x2+2

30/30/32,5/35/37,5 (toinen tempaus epäonnistui, joten otin sitten tangon rivettämällä ylös ja tein OHS:t). Hyvä setti kuitenkin, kun tempaus ollut taas niin huonoa viime aikoina.

B) Rive+etukyykky+työntö 5x2+2+2

45/45/47,5/50/55kg. Neljäs sarja alkoi vasta tuntua tehokkaalta ja tuo 55kg tuli tosi terävästi. Olis ehkä pitänyt ottaa vielä yksi setti...

C) 3 kierrosta
-10 leukaa (tein stricteina ohuella kumpparilla, koska työpaikan vammainen sali)
-10 kbs 24kg (piti olla 10 wall ballia, mutta sama selitys)
-10 hang power clean 40kg

Aika oli n. 9min 50s. Olipa tiukka! Kädet krampissa eikä vaan päässyt kovempaa. Leuat hyvin raskaita, kuula helppo, rivet ihmeen painavia eikä oikein jaksanut puristaa tankoa.

Hyvä treeniviikko kuitenkin!!!