Lämmittely:

5min kevyttä hölkkää tai kuntopyörää

2 kierrosta:

• 12 glute bridge (pito ylhäällä) (lantio-ojennus selinmakuulla)
• 12 banded good mornings (kuminauha hyvää huomenta)
• 12 syväkyykkyä
• 8+8 walking lunges (askelkyykkykävely)

Treeni:

HUOM!

Jos liikkeet ovat vieraita, aloita kevyemmillä painoilla ja panosta siihen, että liikeradat ovat kokonaisia ja oikeita. Lisää painoja kun hallitset liikkeen. Ketään ei haluta rikkoa.

• 3x8 boksikyykky (kontrolli keskivartalossa ja pakarassa)

3 kierrosta:
(Lepoa 2min sarjojen välissä. Jätä pari toistoa tankkiin. Liikevideot alla.)

• 10+10 Single-Leg Kettlebell Deadlift (tuttu ekasta treenistä)
• 10+10 Bodyweight RNT Box Step Up
• 10+10 Pike leg lift + linkkari (etenkin eka on yllättävän paha. Liike helpottuu mitä enemmän nojaa taaksepäin, mutta haastakaa itteänne)
• 10+10 Weighted oblique side bend

Videot:

4x2min AMRAP, 1min rest
between rounds:

1-2-3-4-5-6...etc
Ring MU
10-20-30-40-50-60...etc
DU

RPE 4

Target: Increasing reps for the
whole workout (1+10, 2+20,
etc…) Work for 2 minutes and
rest for 1 min. On each new
round continue where you left off
on the last round.

Tailoring Options:
Ring MU→ Bar MU→ Jumping
Ring MU/Bar MU→ C2B
DU→ Single unders

Power clean 4x4 reps

A: Clean 3x3-2x2-3x1
B: Deadlift 5rm
C: strict pull ups 1xMax + 2x8 lat pull downs
D: DB biceps curls 1xMax

For time:
20-15-10-5 cals of
Row
Bike
Ski

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
10 Banded pull-aparts
10+10 Suitcase deadlifts
8+8 Windmills

A) Power clean & Jerk

5 x 2+2 @ 75% (2 Power cleans + 2 Push jerks)

B) Deadlifts

15 @ 45%
12 @ 55%
8 @ 66%
6 @ 72%
5x4 @75%

C) Accessory:

Banded strict CTB pull-ups, 5 x 12

---

Diamond push-ups, 4 x 12

---

3 x 15 Weighted back extension on GHD

---

3x
30 Russian twists
20 Slow knee tucks

4 squats per min for 12 min

Bench press 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 reps

Then,
Run 1 mile

Viikko 1

5x10