1: 10 row/ 8 ski/ 7 bike
2: 6 snatch @25kg
3: 16 1/2 V-ups/ sit-ups
4: 10 ohs @25kg
5: handstand (wall) 30 sek
6: 10 push-ups

Perjantain peruskuntoharjoitus
__
LÄMMITTELY
Kaikki osiot kerran läpi
3x4min, 30s lepo välissä

1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
3) 30s soutu + 5 mittarimato

Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
__

HARJOITUS
3x12, 1min lepo
Kaikki osiot kerran läpi

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

HSW Speed – 2 x EMOM 5

7.62m Handstand walk for time

– Rest 2:00 between EMOMs –

Intent. Focus on speed (move as fast as possible) on each walk.

1 burbee c2b
2 power clean
3 front squat
4 lat BOB
5 5m front rack lounge
6 t2b
7 UB
8 alt DB snatch
9 box jump over
10 HSPU
11 shuttle run
12 WW

Time cap 40 min

Every 90sec x 8:
- 2 Squat snatch

AMRAP 20

12 cal echo bike
15 WB 14lb
12 cal row
15 Box jumps

Find a heavy 5 of back squat

Then

5x1 @90-100% of 1

Kaveri treeni
100cal laite
80 kyykkyä
60 yleisliikettä
40 vatsaa, kaveri lankuttaa
20 wall walkia
40 vatsaa, kaveri lankuttaa
60 yleisliikettä
80 kyykkyä
100 cal laite

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hiihto
2) Tiukat varpaat tankoon/polven nosto/istumaannousu
3) Käsipainopenkkipunnerrus
4) Ground to overhead kiekolla
5) Soutu
6) Russian twist kuntopallolla
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 3 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :45s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Lähesty tätä harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Sen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti kolmen kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.