A) NOTES
- Tabata: A nice mix of static and dynamic for our tabata today, save some in the tank for our conditioning piece.
- Metcon: Most of these movements should give you ample rest, the goal being to not work for more than 40s in a given minute, so pick a weight that works for that time frame or cut your reps down slightly.
- Equipment: Medium & lighter weight, bench/chair

B) WARMUP
4 rounds:
2 Side/Side Deep Lunge + Sumo Twist
4 Upward to Downward Dog + Toe Touch
6 Arms Overhead Squats

C) TABATA
Superman Hold x 1
Mountain Climbers x 1
Jump Squats x 1
RKC Plank x 1
Repeat this sequence x 4

D) EMOM 24
Min 1: 20 Russian Swings
Min 2: 20 Chair Dips
Min 3: 20 Goblet Reverse Lunges total
Min 4: 20 Butterfly Sit-ups
– Goal: 40s of movement at a sustainable pace.

E) LIZARD POSE
5 deep nasal breaths in each position

All video links found here

---

NO EQUIPMENT OPTION

B) WARMUP
As above

C) TABATA
As above

D) EMOM 24
Min 1: 10-15 x Single Leg Lunge Jump LEFT
Min 2: 20 Chair Dips
Min 3: 10-15 x Single Leg Lunge Jump RIGHT
Min 4: 20 Butterfly Sit-ups
– Goal: 40s of movement at a sustainable pace.

E) LIZARD POSE
As above

10 Rounds for time :

3 Power Clean and Jerks (135/95)
6 Lateral Burpees over Bar
9 Kettlebell Swings (53/35)

KILOS:
Barbell – (61/43)
Kettlebell – (24/16)

2 - 4 Rounds

24 Jumping Jacks
12 PVC or Barbell OHS
6+6 Single arm DB Press
12 Reverse Lunges

Linna Masters 2020 laji 1

For total time:

50/35 Calories Row then..

3 Rounds of:

8 Power Clean
8 Front Squats

8 Shoulder to Overhead then..

50/35 Calories Row then..

2 Rounds of:

8 Power Clean

8 Front Squats

8 Shoulder to Overhead then..

50/35 Calories Row then..

1 Round of:

8 Power Clean

8 Front Squats

8 Shoulder to Overhead

Rx weight 65/42,5 kg

Scaled weight 50/35 kg, 45/30 cal

Eazy weight 35/25 kg, 40/25 cal

For time:

Buy in:
Pari A - Row

3rnds:
20 synchro alt. DB snatch
10 7,5m synchro viivajuoksu

Cash out:
Pari B - Row

Yleinen:
DB 15/22,5kg
Cal 56/70

Time cap 18min

KEVENNETTY KEHONHUOLTO & pr VIIKKO - huolla kehoa ja naati kesästä! ☺️

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SN PUSH PRESS + SN DROP
3[3+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH BALANCE (hae päivän 1RM n. 20min)
3@50%, 2@60%, 2@70%, 2@76%, 2@81%, 2@91%, 1@96%, 1@101%, 1@106% te-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + CLEAN Above Knee + SQUAT JERK, samaan vauhtiin
5[1+1+1+1]@kevyt pal 2

---

BACK SQUAT
kapea 3@50%, 3@65%, 3@70%
leveä 3@70%, 2x3@75% pal 2min

---

KEHONHUOLTOA LOPPUAIKA -> DYNAAMISET / VÄLINE

AM: 90 min

1.Front squat
- 5 x 5 @ 55 - 75 %
- 44, 48, 52, 56, 60 kg

2.Metcon
AMRAP25:
15 BJO
15 CTB/pull up/TTB
20 cal bike
10 cal ski
Reps: 5 rounds + 15 box jump overs + 8 TTB

PM: 110 min

1.Strength
A. Shoulder press
- 5 x 5 x 30 kg

B. Bench press
- 4 x 8 x 35 kg

2.Metcon
E3MOM x 6:
8 thrusters 2 x 14 kg KB
8 BBJ
8 cal AB
Times: 2.00, 1.56, 1.53, 1.52, 1.47, 1.42

3.Strength accessory
A. 3 sets:
8 incline DB press 8 kg
15 side lat raise 4 kg
15 bicep curls 14 kg

B. 2 sets:
15 push ups
15 side lat raise 3 kg

C. 3 sets:
10+10 bulgarian split squat 10 kg
15 KB DL 2x20 kg

D. 2 sets:
15 quad extensions 35 kg
15 hamstring flexion 10 kg

For time
2 rounds
90 cal bike erg
70 wall ball da 12kg target 2.5m
50 power snatch 35kg
30 burpees box jump 60cm

Max reps each round without dropping the bar:

• 165-lb. squat cleans, 1 minute
• Rest 3 minutes
• 185-lb. squat cleans, 1 minute
• Rest 3 minutes
• 205-lb. squat cleans, 1 minute
• Rest 3 minutes
• 165-lb. squat cleans, 1 minute
• Rest 3 minutes
• 185-lb. squat cleans, 1 minute
• Rest 3 minutes
• 205-lb. squat cleans, 1 minute

Result is total reps. Post reps for each round to comments.

Practice HSPU
Beginner:
Wall climb push through drill + Kick up to
handstand

Intermediate:
Find stable tripod + practice kipping

Advanced:
3x Amrap kipping HSPU rpe 7
+
6rft:
7x Strict Chin ups
9x Ball slam
15/12 cal row
Rest 30sec between rounds