Clean & jerk 85-90%

New set every 3min

140 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 30 x 1

2.Metcon
Rowing progression, 5000 m row for time
Time: 21.03
Avg. pace: 2.06.3/500 m
Split paces: 2.07.8, 2.07.9, 2.07.0, 2.06.3, 2.02.6/500 m
HR: 172/188

3.Cool down
5 min easy AB

2 rounds, each round for time, of:
30cal Assault Bike
Rest 2 mins
30cal Assault Bike
Rest 1:30
20cal Assault Bike
Rest 1 min
20cal Assault Bike

Rest 5min btw rounds.

3 x 8

For Time
21 – 15 – 9
Deadlift (90 kg/ 70 kg)
Bar over burpee
Wall balls (9 kg/ 6 kg)
Box jump (60 cm/ 50 cm)

Back Squat

3 x 3 x 70%

5 @60%
3 sets of 5 @70%

For Time:
Row 3000/2400m
DU's 300
Run 3000m

Option 2.

Run/Row/Bike/Ski
45-75min.
Easy aerobic pace.

10 @60%
8 @70%
6 @75%
4 @ 80%

500m soutu
10 selänojennus penkissä
50cal AssaultBike
10 T2B
400m soutu
10 selänojennus penkissä
40cal AssaultBike
10 T2B
300m soutu
10 selänojennus penkissä
30cal AssaultBike
10 T2B
200m soutu
10 selänojennus penkissä
20cal AssaultBike
10 T2B
100m soutu
10 selänojennus penkissä
10cal AssaultBike
10 T2B
100m SkiErg
10 selänojennus penkissä
10 cal BikeErg
10 T2B
200m SkiErg
10 selänojennus penkissä
20cal BikeErg
10 T2B
300m SkiErg
10 selänojennus penkissä
30cal BikeErg
10 T2B
400m SkiErg
10 selänojennus penkissä
40cal BikeErg
10 T2B
500m SkiErg
10 selänojennus penkissä
50cal BikeErg
10 T2B