5x5 seisoen

4 Rounds
12 Good Mornings
20 Heel Taps
12 Alt. DB bicep curls

Accumulate 15, 30 or 45 Ring muscle-ups

Set of ring muscle-ups

After every set of muscle-ups, perform 10x Cross-over single-unders OR double-unders for every muscle-up completed. e.g. 5 Ring MU = 50 CO SU or DU

Number of reps. Choose based on your capacity, you’re looking to hit sets of at least 3 repetitions, ideally more.
Movement options.
Ring muscle-up → Seated ring muscle-ups → Bar muscle-ups → Jumping bar muscle-ups
Cross-overs/double-unders →Speed rope skips

LÄMMITTELY
15min amrap
200 m hiihto/soutu
20 x lankussa olkapääkosketus
20 x kehonpainokyykky
20 x dead bug
20 x AKK pohjepumppailut

EMOM 25min
3 kierrosta
8-12 x maastaveto + kyykky
10-12 x rengassoutu
20 x vuorikiipeilijä
60s. Lepo
1 min tauko
3 kierrosta
30-40s. hiihto
30-40s. pyörä
30-40s. soutu
60s. Lepo

2*2 @55%
1*2 @65%
1*1 @75%
1*1 @80%
1*2 @85-90%

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

HSW prep – 1-2 rounds of:

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2-3 Handstand pivots

Hyrox Games

Start with 500m run —> you are in the game

DICE NUMBERS:

1. 200m Row
2. Sled pull 2 lengths
3. 12x Burpee to plate
4. 20 m Walking lunges
5. 200m Ski
6. 16x DB Thrusters

At 12 and 25min mark, 500m run

Tc 38min

Finisher: Jumping lunges

POINTS

0-14 = 90 jumping lunges
15-20 =80 jumping lunges
21-25 =70 jumping lunges
26-30=60 jumping lunges
31-35 =50 jumping lunges
36-40 =40 jumping lunges

3x12 strict telineel

5 rnds for time:
3 man maker @2x20/12.5kg
6 box step over
9 cal airbike