Valakyykky 3x3, 85 % tempauksesta

Viimeisessa sarjassa niin monta toistoa kun menee!

For time
2 rnd
7 bar mu
14 box jump over 60cm
21 wall ball 9kg
Directly in
600m run
60 v up
Directly in
2 rnd
7 bar mu
14 box jump over 60cm
21 wall ball

3 kierrosta

21 box jump
15 DB front rack lunges
9 C2B

KB emon 5min + amrap 5min x2 1min rest

KB Deadlift 2/6
KB Swing 2/6
KB Goblet squat 2/6
KB SA Puch Press 1+1/3+3
KB Upright Row 2/6
KB Rainbow 1+1/3+3

155 min

1.Weightlifting
A. Dip snatch + snatch below knee

B. Segmented snatch DL

2.Metcon
EMOM30
1) 12 cal bike
2) 7+5 CTB
3) rest
4) 12 cal bike
5) 8+6 HSPU abmat
6) rest

3.Accessory
- Hip thrust
- Hamstrings
- Bulgarian split squat
- Banded walk
- Bicep curl & press
- Abmat situps

In teams of 2, AMRAP 30
Buy-in:
800 Meter Farmer Carry@32/24kg
Then with the remaining time Max Rounds of:
30 Box Jump Overs @60/50 cm
30 Power Cleans @60/42.5kg
30 Strict Handstand Push-ups

GOAL : 4+rounds

split as needed with one person working at a time.
Strict HSPU scaling: abmat , box pike push-up, pike push-up, push-up.

3x
6-10 deadlift with stop
6-12 barbell reverse lunges
6 snatch

Neffisz Karácsonyi Kihívás

Év vége előtt még egy utolsó kihívásra invitálunk benneteket, amely a Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési és Sportági Szövetség ( NEFFISZ) kezdeményezésére kerül lebonyolításra termünkben is, hogy mi se maradjunk ki a jóból!

Nem kell bonyolult dologra gondolni, egy edzés keretein belül teljesítjük a kiírt feladatokat, az eredményeket összegyűjtjűk és elküldjük a szövetségnek!

A WODok úgy lettek összeállítva, hogy a haladóktól egészen a kezdőkig mindenki teljesíteni tudja a feladatokat!

Mindenki, aki végrehajtja a kiírt WOD-kat, a NEFFISZ által kiállított emléklapot kap.

WOD Alpha

For time
30 KB USA swing
30 box jump
30 Pull up

Timecap : 5mins

WOD Bravo
3 min Max Power out put
Amrap Ground to Overhead
Snatch/ Clean & Jerk
1 min rest
3 min Max Power Output
Back squat from floor

WOD Charlie
10 min AMRAP
10 burpees to plate
10m lunges plate OH
10 Deadlift
10m lunges plate OH

Eilinen/lepo

3 rounds:

7 + 7 bent over KB/DB row
5 ring dip / negative ring dips
20 sec good morning hold
20 + 20 sec banded hollow hold