3 rounds:
Run, 100-200 m
Handstand Hold, 30-40 secs
6-10 Inch Worms

4 rounds of:
max rep Toes-to-bars, 3 mins
max rep Weighted Sit-ups
Ascending 2 reps
Rest 2 mins

2 Rounds @ HR Zone 2

20 Minutes Bike
20 Minutes Row
20 Minutes Ski

A,
5 rounds for quality of:
Yoke Carry, pick load, 15m
5 Sandbag Ground-to-Over Yokes, pick load
Rest 2 mins

Sandbag Ground-to-Over Yoke / D-Ball Ground-to-Over Yoke

B,
For time:
215 Double Unders
-- then --
21 Handstand Push-ups
5 Clean & Jerks, 61/43kg
21 Burpees
5 Clean & Jerks,
21 Box Jumps, 60/50cm
5 Clean & Jerks
21 Kettlebell USA Swings@24/16kg
5 Clean & Jerks,
21 Lunges
5 Clean & Jerks
21 Pull-ups
5 Clean & Jerks
21 Med Ball Cleans@9/6kg
5 Clean & Jerks
21 Toes-to-bars
5 Clean & Jerks
-- then --
Row, 2000m

Goal
Sub 27 mins

C,
For quality:
Banded Single Arm Suitcase Carry, pick load, 3x L 15m/R 15m
3x 10 L/10 R Side Plank Pulses

Banded Single Arm Suitcase Carry- use a kettlebell

Super set movements if you'd like.

Jog HR Zone 3 ( 4 )

50 minutes. 8 minutes Jog, 2 minutes run.

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14

1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

A: Bench Press pyramid 5-3-1-3-1-3-5
B: Shoulder press 3set
C: Pec dec 1xMax
D: Strict pull ups 3xMax
E: Lat pull rows 2set
F: rope triceps push downs 1xMax

2 min/movement
8 min/ round, 5 rounds
40min total

1. Ski 1.45 or 30cal
2. STOH 5 reps every 30s. 65% 1rm push press
3. Ski 1.45 or 30 cal
4. GHD 6-7 reps every 30s.

Total reps/cals
300cal ski erg
100 STOH
120-140 GHD

Voima
Push up 4x 5-8
-matala tanko/kuminauhat
-rest 2min

WOD
5min Amrap
4 plate squat
8 GTOH (plate)
12 jumping jacks

-rest 2min between amraps

5min Amrap
4 up downs
8 sit ups
12 OH lunge (plate)

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Seinällä toispolviseisonnassa käden avaus & kierto
2. Lonkankoukistaja seinällä
3. Toispolviseisonnassa jalka sivulla - kierrot
4. AKK & kurotus vastakkaiseen jalkaan - jarruttava punnerrus - kobra

VOIMA
3 x 8 lattiapunnerrus
3 x 8 yhden jalan mave

AMRAP 8 min
6 kcal laite
12 x tempaus vuorokäsin kp
24 x vuorikiipeilijä

60% x3, 70% x3, 80% x3(x2), 85% x2(x2)