ROWING

15′ PYR30

3′, 2′, 1′, 2′, 3′, 4′ (@26s/m, 28, 30, 28, 26, 24)

12′ CAS26

2′, 2′, 2′, 2′, 2′, 2′ (@24s/m, 26, 24, 26, 24, 26)

Strength WOD:

7×2 Deadlift @100kg

Conditioning WOD:

5 Rounds For Time

10 Box Jumps (60cm)

10 Push Ups

30 Double Unders (If broken 10 burbees immediately)

emom 10′

3 Hang power snatch / 2 hps + 1 ohs

FOR TIME
7 rounds

7 power snatch 40kg
7 burpees lateral jumps

ROWING

8 x 500m w/ 2min Rest

1st/2nd – As start of 2k (28-32s/m, 1:40)
3rd/4th – As 2nd 500 of 2k (20-21s/m, 1:45)
5th/6th – As 3rd 500 of 2k (22-23s/m, 1:45)

7th/8th – As 4th 500 of 2k (22-25s/m, 1:40)

For Time (4:50)

12-9-6
-Power Clean (50kg)
-Pistol

---

For Quality
5-4-3-2-1 Barbell Roll Out

1-2-3-4-5 Wall Climb

Tänään oli hyvä tunnelma tehdä! Päätin heti mennessä, etten nysvää tänään ja alan oikeasti haastaa itseäni.

Etukyykyt 5x3 vajaa 4vk sitten 55, 60, 65, 67,5 ja 70kg. Tänään 65, 70, 72,5, 75 ja 77,5kg. Viimeinen toisto oli todella raskas ja sen sai jo ihan kyykätä voimalla ylös :D selvä PR kuitenkin! Kesäkuun 29. ykkönen ollut 70kg :) :) :) :)

Tempokyykyt 4x10 42,5kg (viimeksi 3x10 40kg). Meinasi lähteä järki! Jossain seiskan kohdalla alkoi aina ahdistaa ja tekisi mieli pysähtyä, mutta ei ei. Tosi kivaa ja haluan lisää!!!

Pk 30min (1000m row, 50 du, 50 kb swing 12kg, 50 walking lunge, 50 sit up) meni mukavasti, kaksi kierrosta ja pikkuisen soutua päälle. Du:t nostaa sykkeen mutta hönkäilyllä se laskikin. Muissa ei juuri vaikeuksia sykkeen kanssa. JEEE hyvä päivä :)

500m row
16m front rack walkin lunges (50kg)
20 wallball (20 lb)
16m front rack walking lunges (50kg)
20 ring dips
16m front rack walking lunges (50kg)
20 deadlift (80kg)
16m front rack walking lunges (50kg)
500m row

15km RUN

5-4-3-2-1 Strict Knees To Elbows

1-2-3-4-5 Inverted burbees

5*20 GHD (Abs & Back)

1-hour MOBILITY

90min Indoor Football

Hyvä miäl tänäänkin! :)

Snatch deadlift+hang snatch+ohs 5x1+2+1 60% 1rm ja enemmän meni 20, 25, 25, 30 ja 32,5. Kirsikkana kakun päällä melkein onnistunut setti vielä 35kg. Eka tempaus tuli hyvin, toinen jäi inasen eteen ja tiputin sitten. Tein vielä ohs:n tuolla. Mutta se viime viikkoinen 35 ei jäänyt ainoaksi!!! Pari erityisen iloista huomiota: 30kg ei tuntunut yhtään miltään ja vaikutti tutun turvalliselta (entinen 25). Joka nostossa menin myös empimättä alle, se on kanssa plussaa. Jospa tää tästä!!

Snatch pull 5x2 120%+ tein 42,5, 45, 45, 47,5 ja 47,5. Varmaan ihan ok, sivusta seurannut ei ainakaan moittinut.

Kippileukatreenailu ihan ok. Nysvään ja kulutan voimia alas tullessa, se pitää saada kuntoon. Loppuun mu-treeniä ja auta armias kun se on kaukana :D yks valmentaja oli apuna koko ajan, mutta hohhoijaa. False grip sattuu ihan sikana ja nyt on ranteet rullalla. Mun ojentajissa ei asu ketään enkä saa itseäni pysymään siellä dipin ala-asennossa :(

Airdyne intervals for 10 minutes: 20 sec on, 10 sec off

Todella tiukka päivä, ehkä raskain tähän astisista. Oli niin poikki lopettaessa ja kiroilin vaan :D

A) 2-pos. clean+2xjerk (2 aaltoa):

1. 35, 40, 45, 50, 52,5. Lopetin tähän, kun olkapäitä alkoi särkeä ihan hulluna. Lämmittely ei ehkä ollut riittävä, koska rinnallevedossa räkkiasento tuntui todella epämiellyttävältä (ei ikinä tämmöistä ongelmaa).

2. 35, 45, 50, 55. Nämä oli kaikki hyviä! Siis usko tai älä, mutta saksaus oli tänään helppoa! Ihan naurettavan pienihän se saksaus on, mutta omasta mielestä räjähtävä ja paino tuli ihan itsestään ylös ja minä alle, ei mitään push pressejä puolivälistä. Se on ihan selkeästi nyt ottanut jonkun askeleen eteenpäin, koska siis se oli kaikista helpoin osuus tänään! Ihmeitä tapahtuu. Harmittaa kun jätin tähän, olis ollut kiva kokeilla se 60, mutta olkapäitä ahdisti niin paljon. Ens kerralla...

B) Strict pull up+back squat, 6-10kpl/liike ja 10 kierrosta, välissä 90sec lepo.

HYI HELVETTI! Enpäs muista milloin olisi viimeksi ollut näin kuvottava olo... Nyt jälkeenpäin ajateltuna tuli nysvättyä kyykkyjen kanssa, olisi pitänyt pystyä joka setissä vetämään se kymmenen toistoa, mutta pää on heikko.

Leuat punaisella kumpparilla, ikinä ei varmaan tarvitse haaveilla tekevänsä tämmöistä settiä ilman:
8,8,7,6,6,6,6,6,6,6. Ihan karseeta noillakin toistomäärillä, loppuu vaan veto ihan kokonaan. Kevyempänä olis helpompaa...

Kyykyt: 10x55, 10x55, 8x57,5, 8x57,5, 8x60, 8x60, 7x62,5, 7x62,5, 8x65 ja loppuun itseni ruoskimiseksi 10x65. Aivan järkyttävää, en tosiaan vikoissa toistoissa enää tuntenut jalkoja ollenkaan ja varmuuden vuoksi kyykkäsin melkein persuksen maahan ettei jää vajaaksi :D

Loppuun iloisena palautteluna GHD-vatsat ja selät, 3x10 molempia ja kolme kierrosta nopealla tauolla. Kiitos vaan! :D

1000m muuten vaan

then

3 rounds for quality: w/10kg vest
15 push ups
15 ring dips